Что делать, если совет «Избегайте стресса» кажется издевательством

Представьте себе, что вы бухгалтер в период сдачи отчетности, молодой врач в ординатуре или предприниматель, пытающийся одновременно управиться со стартапом и ребенком дома. У многих из нас в жизни бывают такие моменты, когда совсем не остается времени на личную жизнь. На работе появляются сложные задачи, требующие максимальных усилий, и вы все больше и больше нуждаетесь в отдыхе.

Конечно, никому не хочется доводить себя до изнеможения, но иногда от переработки никуда не денешься или в ней есть смысл для решения других задач. Я и сама на каких-то этапах жизни этим грешила, например, при подготовке к экзаменам или прямо перед сдачей книг в печать. Когда отдых в выходные кажется несбыточной мечтой, рекомендации сохранять баланс между работой и личной жизнью, уменьшать уровень стресса и высыпаться кажутся издевательством. Это не остановит нас от работы на износ. Если жизнь требует от нас выложиться по полной, нам нужны практические способы, которые помогут не сломаться и продолжать жить и развиваться. Вот несколько из них.

Воспользуйтесь принципом Премака

Суть применения принципа Премака для подобных ситуаций заключается в том, что более желательное поведение поощряет менее желательное поведение. Например, поощрением за выполнение задания, требующего больших умственных усилий (скажем, для написания сложного отчета), можно сделать другое несложное, но нужное задание (например, выполнение мелкого поручения). Это поможет организовать текущую работу, распределить силы на весь день и дать мозгу немного отдохнуть, сохраняя продуктивность. Такой подход можно сравнить с интервальной беговой тренировкой: для восстановления после резкого ускорения лучше не останавливаться, а перейти на шаг.

Разложите все по полочкам

Даже любимая работа может вызывать отвращение, если вы погружены в свои мысли, испытываете стресс и беспокойство из-за того, что вам нужно успеть переделать еще сотню дел. Что вам обычно нравится делать, даже если на это уходит много времени? Может быть, вам нравится придумывать, как лучше всего визуализировать сложные данные? А может, вы любите репетировать выступление с презентацией перед друзьями и родными?

Если вы знаете, что дело важное и что вы подходите к его выполнению эффективно, позвольте себе наслаждаться процессом. Если вам предстоит выполнить сложное задание несколько раз, определите, какие его составляющие в его начале, середине и конце вам больше всего нравятся. Например, когда я проверяю посты для блога перед публикацией, то запускаю на компьютере голосовую озвучку черновых вариантов. Это помогает мне найти повторы, опечатки, ошибки в структуре предложения, которые я пропустила на ранних этапах. А еще на начальном этапе проектов мне нравится загружать мозг информацией, которую я нахожу на сайте Google Scholar, в середине — редактировать неудачные куски будущих публикаций, у которых уже есть стройная структура. Обозначив для себя конкретные приятные моменты задания, вы сможете погрузиться в процесс с удовольствием.

Постарайтесь выкроить немного времени на отдых

Когда вы заняты, а время поджимает, велик соблазн потратить любую свободную минуту на продуктивную деятельность, например, на переписку или обдумывание решения. Вы можете делать это, стоя в очереди у кассы, ожидая начала презентации или за пять минут до начала совещания, когда только что разобрались с другим делом. В ситуации аврала кажется естественным, что все эти окошки нужно заполнить работой. Но делать это совершенно не обязательно. Эти несколько минут можно потратить на то, чтобы дать мозгу отдохнуть. Сделайте несколько глубоких вдохов и просто расслабьтесь.

Конечно, этой рекомендации трудно следовать все время. Если вам подходит режим, при котором все свободные минуты вы посвящаете работе, придерживайтесь его с понедельника по пятницу, а на выходных выкройте время для отдыха. Найдите способ, который подойдет лично вам.

Разработайте специальный ритуал для снятия стресса

При переработке организм постоянно находится в напряжении. Это частично обусловлено заложенной в нас реакцией на стресс («бей, беги или замри»). Например, у сжатия кулаков при стрессе есть эволюционное обоснование: так пещерный человек внутри нас готовится бежать или нанести удар. Некоторые люди в ситуации стресса начинают учащенно дышать. Поведение других становится более агрессивным, соответственно меняется и тон голоса. Это бессознательные реакции, и для того, чтобы их изменить, необходимы осознанные действия.

Поработайте с контекстными триггерами: они будут подсказывать вам, в какое время дня необходимо сбросить напряжение. Например, можно сделать несколько глубоких вдохов при каждом посещении ванной комнаты, сразу после пробуждения или перед сном. В качестве триггеров можно использовать эмоции, например, можно сказать себе: «Если я замечу, что перегружен, я мысленно пройдусь по всему телу и расслаблю все точки, в которых чувствуется напряжение». Если вы не знаете, как это делается, для начала несколько раз сожмите и разожмите кулаки, сожмите и расслабьте челюсть, поднимите и опустите плечи. Наши мысли, эмоции и физические реакции тесно связаны друг с другом. Когда тело имитирует расслабленную позу, вы начинаете мыслить менее узко. Вам будут легче давать сложные с психологической точки зрения задачи, например, получение обратной связи.

Сочетайте маленькие радости с работой

В моей книге «Набор инструментов здорового разума» я рассказываю о людях, которые откладывают что-то, что доставляет им удовольствие, особенно, когда они слишком заняты или считают, что не заслужили этого, так как недостаточно старались. Однако сочетание простых радостей с делами, которые вам не очень нравятся, поможет избавиться от ощущения постоянной нехватки времени и перегрузки. Например, когда мне предстоит перелет, я беру с собой сэндвичи с арахисовым маслом. Больше я их никогда не ем, так что мозг фиксирует связь между этими двумя действиями. Как бы я ни переживала насчет перелета и того, сколько работы мне предстоит сделать до него, во время него и после него, мне все равно немного легче из-за маленького удовольствия, которое я смогу себе позволить. Можно слушать любимый подкаст по дороге домой после работы. А если вам нравится что-то посложнее сэндвичей или подкастов, постарайтесь каждую неделю выкраивать на свое хобби немного времени. Сделайте это заранее, чтобы потом вам не пришлось переживать из-за того, что вы не можете найти время на принятие решения. Например, если вы обожаете готовить, можно в воскресенье приготовить себе обеды сразу на всю неделю.

Внесу ясность: я вовсе не утверждаю, что есть лайфхаки, которые позволят вам остаться трудоголиком и не страдать от последствий этого. Но когда переработка – необходимость или в ней есть смысл в краткосрочной или долгосрочной перспективе, вам понадобятся действенные меры по минимизации ущерба. Очень важно распределить свои силы и не утонуть в море обязанностей, возложенных на вас.

Об авторе. Элис Бойес (Alice Boyes) работала клиническим психологом, автор книг «Набор инструментов здорового разума» и «Набор инструментов тревожности».