Пять ловушек, которые увеличивают ваш стресс
на работе

Работа может представлять угрозу для нашего психологического самочувствия. Строгие требования, постоянные изменения, несправедливая офисная политика — вот лишь несколько факторов, которые могут способствовать выгоранию.

Однако стрессовое рабочее окружение не всегда приводит к выгоранию. Каждый раз, когда я читаю очередной отчет, в котором говорится о том, что 42% работников выгорают, я задаюсь вопросом: «А что с остальными 58%? Как они защищаются от этого? Чему мы можем у них научиться?»

Как ученый, занимающийся качественными исследованиями, и коуч по управленческим компетенциям я проводила беседы и коуч-сессии с сотнями разных людей, страдающих от выгорания: с шефами полиции, медсестрами, докторами, бизнес-лидерами, учителями. Они помогли мне выяснить три важные вещи: для каждого из нас существуют свои стрессовые факторы, каждому из нас свойственно собственное восприятие этих факторов и своя реакция на них. Кто-то при этом устойчив к выгоранию. А значит, существуют виды поведения, которые помогают выбраться из состояния, которое я называю «самосаботажем».

Во-первых, чтобы выявить риски выгорания, необходимо пристально оценить шаблоны своего поведения, свои защитные привычки. Ухудшился ли сон? Чувствуете ли вы нарастающее раздражение? Употребляете ли алкоголь, чтобы отвлечься от стресса? Подобные звоночки могут указывать на надвигающееся выгорание.

Затем необходимо выяснить, не попали ли вы в одну из распространенных ловушек самосаботажа, и принять меры для собственной защиты. Тактика профилактики выгорания требует владения двумя важными навыками эмоционального интеллекта. Во-первых, необходимо самосознание, оно поможет внимательно оценить свои защитные поведенческие шаблоны. Во-вторых, нужен самоконтроль, чтобы начать заменять деструктивные привычки продуктивными.

Ловушки самосаботажа

Ловушка адаптируемости. Способность к адаптации и принятию перемен может принести пользу вам и вашей карьере — но только если это не гиперадаптация. Как правило, в такую ловушку попадают те, кто стремится угодить другим, для кого мотивацией является стремление соответствовать ожиданиям окружающих и делать им приятно.

Спросите себя: «Не исходит ли моя адаптируемость из желания угодить другим?» Если ваш ответ «да», знайте, что за постоянное соответствие ожиданиям придется заплатить. Ваша гибкость в одних случаях может стать суперсилой, а в других — заставить вас приносить в жертву свое благополучие ради благополучия окружающих.

Если вы привыкли отвечать согласием на любую просьбу, потому что вам нравится делать приятно, попробуйте почаще говорить «нет» (да, я знаю, что легко говорить — трудно делать). Начните с не самых важных проектов. Попробуйте установить границы, чтобы освободить себе время для восстановления, а также обговорите с самим собой и своим руководителем, когда вы готовы, а когда не готовы работать сверхурочно.

Ловушка перфекциониста. «Совершенство — враг прогресса». Эту мысль часто приписывают Уинстону Черчиллю. Совершенство может быть и врагом вашего благополучия. Высокие ожидания от самого себя важны на пути к успеху, однако если эти высокие стандарты становятся недостижимыми, если мы ожидаем от себя слишком многого, возникают проблемы. Мы попадаем в двойную ловушку, когда начинаем считать всех окружающих идеальными, и хотим соответствовать этому предполагаемому уровню (смотрите ниже описание синдрома самозванца).

Если вы попали в ловушку перфекциониста, спросите себя: «Как я могу разобраться с делами, не взваливая на себя непосильный груз идеала?» Будьте добры и снисходительны к себе. Когда вы находитесь на пути к собственному благополучию, строго спрашивать себя о результатах — вполне естественная реакция. Забудьте о чувстве вины; она лишь сделает хуже.

Ловушка синдрома самозванца. Вступая в новую должность, получая повышение, приступая к новому проекту, многие из нас испытывают синдром самозванца. Мы чувствуем напряжение, когда сравниваем себя с другими или чувствуем себя недостаточно компетентными для этой работы. Если синдрому самозванца сопутствует ловушка перфекциониста, возникновение риска переработок многократно возрастает (смотрите следующую ловушку — чрезмерная вовлеченность).

Чтобы выбраться из этой ловушки, необходимо отследить, когда возникает чувство некомпетентности, и реорганизовать свой внутренний монолог. Чтобы бороться с выгоранием, необходимо научиться сочувствию к себе и избавиться от уничтожающей самокритики.

Ловушка чрезмерной вовлеченности. Риску выгорания подвержены даже те, кто любит свою работу. Мы погружаемся в работу, чувствуем себя максимально счастливыми и вовлеченными, и постепенно приносим в жертву то, что заряжает нас энергией — время с семьей, физические упражнения и сон.

Чтобы выбраться из этой ловушки, определите, не слишком ли вы много от себя требуете? Попробуйте составить четкий график работы, чтобы иметь возможность заниматься чем-то еще для души.

Ловушка «Я не могу это изменить!» Результаты психологических исследований показывают, что мы справляемся со стрессом двумя разными способами. Первый — «проблемно-ориентированный». В его основе уверенность в том, что мы контролируем ситуацию, и это помогает справиться со стрессовыми факторами. Например, мы можем больше работать, сдвинуть или обсудить сроки и другими способами справиться с проблемами. Если же нам кажется, что у нас нет возможности контролировать стрессовый фактор, мы используем «эмоционально-ориентированный» подход. Он включается, когда у нас слишком много работы, слишком много дедлайнов и нагрузок, и от этого невозможно избавиться. Люди, которые справляются со стрессом эмоционально (испытывают эмоции, которые возникают из-за ощущаемой неспособности контролировать ситуацию), намного сильнее подвержены риску выгорания.

Если вы оказались в этой ловушке, постарайтесь выяснить, какие аспекты своей жизни вы можете контролировать, а какие нет. Подумайте о том, что вызывает у вас стресс, и спросите себя: «Этот дедлайн правда такой жесткий?» и «Что я могу сделать, чтобы изменить этот срок?» Любые предпринимаемые вами действия помогут вам обрести больше контроля и уменьшить симптомы выгорания.

Даже если работа наполняет нас энергией, а ценности компании совпадают с личными, мы все равно можем попасть в эти ловушки и в итоге прийти к выгоранию. Все больше исследований демонстрируют роль практик осознанности в борьбе со стрессом. Тем не менее большинство из нас не позволяют этим практикам проникнуть в наши занятые будни. Чтобы достичь баланса между работой и личной жизнью, внимательно относитесь к своим чувствам, мыслям, привычкам, которые усиливают ощущение стресса или лишают вас чувства контроля.

Безусловно, компаниям необходимо продолжать изучать причины выгорания и бороться с ними. Лидерам стоит стремиться отслеживать уровень стресса своих команд и предпринимать шаги для его уменьшения. В то же время каждый из нас может самостоятельно использовать эти стратегии для выработки устойчивости к риску выгорания.

Об авторе

Канди Вьенс (Kandi Wiens) — старший научный сотрудник докторантуры педагогического факультета Пенсильванского университета, руководитель программы медицинского образования в магистратуре Пенсильванского университета. Коуч, спикер, консультант по организационным изменениям.