Как добиться больших успехов с
помощью микропривычек

Неуверенные, взволнованные или напрочь сбитые с толку — нечасто увидишь такой настрой в переговорных. Собравшиеся, шестеро участников группового тренинга, — успешные и амбициозные сотрудники, которых руководители отправили на программу лидерства. Только что они прошли тест и узнали, что совершенно не справляются с распределением времени и нагрузки.

Еще не успев оправиться от полученных результатов, они придумывают, как можно исправить ситуацию, немного изменив всего одну привычку. Я тренировала десятки подобных групп, и эта не стала исключением: работники с высоким потенциалом, большими достижениями и огромными перегрузками тут же начинают составлять весьма амбициозные планы. Мужчина, который никогда не занимался спортом, обещает ходить в спортзал ежедневно хотя бы по 30 минут; женщина, которая до полуночи не может оторваться от электронной почты, намечает по часу читать книги перед сном; мужчина, который только что доел второе пирожное, клянется полностью отказаться от сахара.

Всем нам это знакомо. Как только мы сталкиваемся с проблемой, для решения которой необходимо изменить поведение, мы ставим перед собой большие цели — и в итоге сами себя наказываем. Привыкшие к большим свершениям, мы следуем принципам «Все или ничего» или «Безумству храбрых поем мы песню». Крупные цели же на самом деле — скорее обуза, чем мотивация; для их достижения требуются невероятные усилия и повседневная выдержка. Если нам не удается достичь своей серьезной цели, мы скатываемся в недовольство и отчаяние, теряя решимость продолжать намеченное. Вместо того чтобы идти вперед, мы возвращаемся назад.

Здорово мечтать о чем-то великом, но достичь великого можно только через небольшие шаги, через микропривычки. Микропривычка — это маленькая часть большой привычки. Разбив крупную амбициозную задачу на несколько мелких, более достижимых, вы оказываетесь ближе к цели. К примеру, я начала заниматься бегом. Моя первая микропривычка — собирать спортивную одежду с вечера, а утром сразу ее надевать. Когда я постепенно перебралась в спортивный зал, моей следующей микропривычкой стала десятиминутная ходьба на беговой дорожке. Спустя два года я пробежала свои первые 10 км — наконец сделала то, чего мне не удавалось пару десятилетий. Так внушительные цели становятся достижимыми.

Мысль о переменах через маленькие привычки не нова, об этом написано немало. Но бывает очень сложно начинать воспитывать в себе микропривычки. Исторически сложилась культура больших достижений и больших наград, а не малых дел. Мы чувствуем себя глупо, когда совершаем какое-то микроскопическое действие и тратим время на что-то несущественное. Поэтому с самого начала мы отговариваем себя и отказываемся от небольшой перемены.

Даже крохотные изменение в повседневных делах оказывается сложнее, чем мы можем себе представить. Но правда о серьезных изменениях в поведении состоит в том, что вы вряд ли добьетесь их в одночасье — иначе вы бы уже давно это сделали. Кроме того, мы часто недооцениваем собственное сопротивление малым переменам. Нам сложно даются любые подвижки в привычном распорядке и сложившихся моделях поведения.

Чтобы успешно внедрить микропривычки, нужно внимательно и аккуратно добиваться их закрепления. Попробуйте начать со следующих пяти действий.

Придумайте что-то пустяковое

Участникам моего тренинга обычно требуется от трех до восьми попыток, чтобы определиться с привычкой, которую можно считать достаточно малой. Когда я говорю им, что обещание читать перед сном в течение часа — это слишком много, они начинают уменьшать время до 45 минут, потом до 30 минут и так далее. В конце концов я говорю им: «Как отличить микропривычку от большой привычки? Как только вы подумаете, что эта привычка настолько мала, что за нее даже браться не стоит, — вы нашли ее». В таком случае микропривычкой станет ежевечернее чтение одного абзаца. В наших тренинговых группах участники вознаграждаются за достижение минимальной планки, а не за ее преодоление. Целиться нужно в минимум.

Привязывайтесь к повседневным задачам

Суть и преимущество микропривычки — возможность следовать ей ежедневно и с минимальным количеством усилий. Важно каждый день повторять новый ритуал, чтобы он стал вашей второй натурой. Если новая привычка достаточно мала, не будет возникать искушение отложить ее выполнение на следующий день. Тем не менее вне зависимости от объема задачи всегда есть соблазн отвлечься, забыть про нее или не выполнить, найдя себе оправдание. Выполняйте новую микрозадачу одновременно с какой-нибудь механической работой (или прямо перед ней). Нужно прочитать абзац из книги вечером? Можно сделать это, пока вы чистите зубы. Ваша задача — медитировать по 30 секунд ежедневно? Попробуйте ее выполнить, пока завариваете кофе.

Отслеживайте результаты

Достижимы те цели, которые поддаются оценке. Однако если процесс оценки чересчур сложен, добиться результата труднее. Многие мои клиенты для оценки своего прогресса используют простую форму «Да/Нет», на заполнение которой требуется не более 20 секунд в день. На листке бумаги выпишите даты и вашу новую микропривычку; под каждой датой просто записывайте «Да» или «Нет», чтобы обозначить выполнение задачи. У такого подхода обнаруживаются замечательные преимущества, например, он позволяет определить, в каких ситуациях прогресс замедляется или ускоряется.

Не торопитесь

Сложно начать выполнять микрозадания, но еще сложнее не форсировать события. Приведем в пример Джейка, чьей микропривычкой были два отжимания ежедневно. Спустя 10 дней со словом «Да» в своем чек-листе Джейк решил добиваться большего. Два дня он отжимался по пять раз, потом увеличил количество отжиманий до 10, а потом и вовсе добавил после отжиманий 20-минутную тренировку. Каков печальный итог? Не прошло и двух месяцев, как Джейк бросил свои занятия спортом, потому что слишком быстро наращивал темп. Следуйте своей изначальной микропривычке до тех пор, пока вам минимум две недели не будет казаться, что задача стала слишком скучной. После можно повысить планку — не более чем на 10%.

Разделите ответственность с группой поддержки

Может показаться странным просить партнера отслеживать ваши ежедневные привычки в чтении какого-то жалкого абзаца или выполнении двух отжиманий. Однако заручившись поддержкой окружающих и ощущая ответственность перед ними, вы сможете закрепить свои полезные начинания. В программе лидерства, о которой мы говорили в начале, предусмотрено групповое собрание раз в две недели, и участники этой программы еженедельно готовят отчеты о своих микропривычках, затем презентуя его группе и рассказывая, сколько дней в неделю они выполняли намеченное. Если у кого-то не получается завести микропривычку, группа помогает коллеге определиться с задачей и решить возможные проблемы. Если у вас нет группы поддержки, попросите нескольких друзей (от 3 до 6), которым тоже было бы интересно что-то улучшить в своей жизни, раз в неделю обмениваться с вами формами «Да/Нет». Маленькая группа в этом смысле предпочтительнее одного человека — вы создадите внутренний круг ответственности друг за друга. Одно лишь осознание своей ответственности за достижение собственной микроцели может стать серьезной мотивацией — даже если вы завершаете задачу текущего дня прямо перед вашей групповой встречей.

Для изменения поведения не нужно срываться с места в карьер и ставить себе большие цели. Вместо этого вводите в свою жизнь крошечные последовательные изменения и продолжайте до тех пор, пока вы не будете выполнять их «на автомате». Большие достижения начинаются с малого.

Об авторе. Сабина Наваз (Sabina Nawaz) — коуч, консультирует топ-менеджмент компаний, входящих в список Fortune 500.