Как не сгореть на работе: пять шагов на пути к
полноценной жизни

Выгорание приносит боль. Когда наступает профессиональное выгорание, человек съеживается, какая-то важная часть его словно прячется в убежище. Задачи, прежде вполне посильные, вдруг становятся непреодолимыми. Выгорание – диаметральная противоположность вовлеченности. Вовлеченный сотрудник полон сил и энтузиазма, он эффективно работает. Выгоревший сотрудник перегружен, изнемогает, проявляет цинизм.

Исследование выявило три измерения выгорания: эмоциональное истощение, обезличивание, снижение работоспособности. При выгорании человек чувствует себя истощенным не только эмоционально, но зачастую также физически и умственно. Невозможно сосредоточиться. Легко накатывает раздражение и гнев, вы чаще болеете, возникают трудности со сном.

Обезличивание проявляется в отчуждении от людей, с которыми приходится общаться по работе, и даже в циничном отношении к ним. Один из моих клиентов пояснил эту ситуацию: «Я словно спектакль со стороны смотрю. Я знаю свою роль, произношу нужные строки, но на самом деле мне плевать». И самое ужасное – хотя сил так жить нет, не видно и выхода из этого затруднительного положения.

Но самой страшной ловушкой для многих сотрудников становится третий аспект выгорания – снижение работоспособности. Когда человек выгорает, эффективность его работы, а заодно и вера в себя, заметно падают. И что особенно обидно, работодатель может не разглядеть личный кризис и вообразить, будто этот сотрудник – просто плохой, не желающий участвовать в общем деле работник. И в таком случае вы не получите помощи, в которой отчаянно нуждаетесь.

Исследования показали, что выгорание происходит, когда требования, предъявляемые к работнику, превосходят имеющиеся в его распоряжении ресурсы. Некоторые требования намного чаще грозят выгоранием, чем другие: это слишком большой объем работы, сильное давление и неясные или конфликтующие ожидания. Токсичная межличностная среда с грубостью, отсутствием доверия, унижениями, интригами служит питательной почвой для выгорания, поскольку слишком много эмоциональных усилий расходуется просто на то, чтобы справиться с ситуацией, выжить. Ролевой конфликт, во время которого ожидания от одной важной для вас роли входят в противоречие с другой, также повышает риск выгорания. Это может случиться, например, когда служебные обязанности не оставляют времени на общение с близкими или когда на работе приходится вести себя не так, как вы считаете правильным.

Если вам кажется, что выгорание уже настигло вас, не игнорируйте этот факт. Само собой оно не исчезнет. Последствия выгорания для человека чрезвычайно негативны: сердечно-сосудистые заболевания, в том числе гипертония, проблемы с желудком, депрессия и тревожность, риск алкогольной или наркотической зависимости, могут начаться конфликты в семье, появиться отчужденность, чувство бесполезности собственной жизни, резко снизятся карьерные перспективы. Дорого обходится эта ситуация и компании: производительность падает, учащаются прогулы, увеличивается текучесть кадров и частота аварий, снижаются преданность и моральные качества сотрудников, воцаряется общий цинизм, никто никому не помогает.

Чтобы вернуться к нормальной жизни, прежде всего нужно осознать природу выгорания: оно возникло из-за резкого оскудения ресурсов. Представьте себе, что вы едете домой и в машине кончился бензин: как бы вы ни спешили, вы не преодолеете эту ситуацию, просто «заставив себе собраться». Чтобы восстановиться после выгорания и предотвратить рецидив, требуется три вещи: пополнить израсходованные ресурсы, избегать впредь неосторожного их расхода и найти или создать себе среду, где возможно регулярное пополнение ресурсов. Для благополучия человека и эффективной работы требуется много различных ресурсов, в том числе личных: навыки, эмоциональная стабильность, здоровье, хорошие отношения с коллегами, автономность и возможность контролировать ситуацию на работе, конструктивная критика, право высказать свое мнение там, где дело нас касается, ощущение, что работа имеет смысл и что-то меняет в мире. С учетом всего этого попробуйте несколько шагов, чтобы побороть выгорание.

Первым делом позаботьтесь о себе и восстановите личные ресурсы. Для начала нужно посетить врача и пройти медосмотр. Я всегда привожу клиентам в пример инструктаж по технике безопасности, который стюардессы проводят перед полетом: «Сначала наденьте кислородную маску на себя, потом помогите другим». Иными словами, если вы хотите приносить пользу, для начала укрепите собственную работоспособность. Обратите внимание на регулярный сон, правильное питание, физические упражнения, общение с приятными людьми и другие способы поддерживать спокойствие и ощущение благополучия (это может быть медитация, ведение дневника, сеансы у психолога или приятное тихое хобби).

Проанализируйте текущую ситуацию. Возможно, вы уже знаете, на каком огне сгорают ваши ресурсы. Если еще не разобрались, попробуйте такой способ: проследите, как вы распределяете время в течение недели (можно вести записи на бумаге, составить таблицу в компьютере или же воспользоваться одним из многочисленных приложений, которые помогают отслеживать расход времени). Для каждой единицы времени отмечайте, чем вы занимались, с кем вы общались и как себя при этом чувствовали (по шкале от 1 до 10, где 0 – гнев или депрессия, а 10 – радость или прилив сил) и насколько ценно для вас это времяпрепровождение. Так вы сможете понять, какие изменения графика и привычек принесут наибольший эффект. Представьте себе, что у вас есть измеритель горючего и вы в любой момент можете проверить запасы своих личных физических, умственных и эмоциональных ресурсов. Основной принцип: сокращайте долю тех заданий, людей и ситуаций, которые высасывают из вас силы, и увеличивайте долю тех, которые помогают их восстановить.

Сократите количество стресса на работе. Ваше состояние, возможно, требует уменьшения нагрузки, сокращения рабочих часов или ухода в отпуск. Проанализируйте таблицу расхода времени. Выяснив, какие виды деятельности для вас наиболее ценны, какому уровню настроения и энергии они соответствуют, максимально сократите то, что не имеет особой ценности и вызывает сильное раздражение. Если какие-то отношения отнимают у вас силы, сокращайте общение с этим человеком. Проверьте, не склонны ли вы к перфекционизму: если так, нужно осознанно «отпустить» себя и уровень стресса снизится. Делегируйте все задания, которые необязательно выполнять самому. В обязательном порядке отключайтесь от работы по вечерам и в выходные.

Наращивайте рабочие ресурсы. Расходуйте свое время главным образом на те виды деятельности, которые для вас наиболее ценны и больше всего придают сил. Общайтесь на работе с теми, кому доверяете, с кем приятно поговорить. Находите способы больше общаться с теми людьми, которые вас вдохновляют. Обсудите с начальником, какие ресурсы необходимы вам для максимальной продуктивности: например, если вам недостает определенных навыков, попросите организовать вам тренинг, предоставить опытного ментора, обеспечить обратную связь и таким образом способствовать большей вашей продуктивности. Проведите с коллегами мозговой штурм: как модифицировать рабочие процессы, чтобы каждый располагал большими ресурсами. Например, можно ввести «систему раннего оповещения», чтобы каждый мог сразу обратиться за помощью, едва заподозрит, что не успевает с работой к сроку. Можно также договориться регулярно поверять общий уровень ресурсов в команде и пополнять его прежде, чем он чересчур снизится.

Предоставьте себе возможность провести переоценку. Что-то вы в силах изменить на своей работе, но что-то останется неизменным. Например, если у вас в компании царит хамство, едва ли вы тут приживетесь. Или если ваша работа никак не соотносится с главными для вас ценностями, стоило бы поискать более осмысленное занятие. Нельзя жертвовать ради работы здоровьем, здравым смыслом и душой. Для многих людей выгорание становится той точкой, в которой они останавливаются, проводят переоценку ценностей и выбирают иной путь, приносящий им большее удовлетворение, чем прежний этап карьеры.

Об авторе. Моник Валькур (Monique Valcour) — коуч, лектор, преподаватель менеджмента.