Что делать, если вокруг
все плохо

Куда ни посмотри, повсюду нас окружает негатив. Мы черпаем его из новостей, которые читаем, социальных сетей и разговоров, которые ведем и слышим. Мы заражаемся стрессом у родственников, друзей и коллег. И все это сказывается на нас.

С марта более 70 тыс. читателей и членов сообщества прошли опрос на платформе The Mighty, созданной Майком, одним из авторов этой статьи, для обсуждения вопросов в области здоровья и объединения усилий в борьбе с конкретными проблемами. Посетителей ресурса попросили ответить, что они думают о кризисе, вызванном коронавирусом, как они его воспринимают и что испытывают. В сентябре респонденты сообщили, что испытывают в связи с ним три основные эмоции: разочарование, тревогу и гнев. Число респондентов, отметивших гнев, с марта увеличилось более чем вдвое, с 20 до 45%.

Негативные чувства могут иметь токсичный эффект. Исследования Кристин показывают, что столкновение с грубостью или негативом выбивает из колеи. У присутствовавших при неприятной сцене снижается функция кратковременной памяти и производительность. Даже когда мы просто слышим грубые слова, теряется способность обрабатывать и вспоминать информацию. Мы закрываемся от людей, перестаем общаться и помогать другим. У нас появляется масса дисфункциональных и агрессивных мыслей (и иногда действий).

К счастью, исследование Кристин также показывает, что существует продуктивный способ противостоять этому эффекту. Он называется «созидательность» — это психологическое состояние, в котором человек чувствует приток жизненной энергии и учится. Он растет, развивается, полон сил и не испытывает застоя или истощения.

В исследованиях, охватывающих различные отрасли, Кристин обнаружила, что созидательные люди здоровее, устойчивее и могут лучше сосредоточиться на своей работе. Даже минимальный деятельный импульс защищает их от отвлекающих факторов, стресса и отрицательных эмоций. В исследовании шести организаций в шести разных отраслях сотрудники, которых отличал созидательный настрой, в 1,2 раза реже по сравнению с коллегами демонстрировали выгорание. Их оценки уверенности в себе и способности контролировать ситуацию оказались на 52% выше. Они гораздо реже предавались сомнениям и меньше отвлекались под влиянием отрицательных эмоций.

Как усилить в себе созидательный настрой, особенно когда вам кажется, что вы погружаетесь в негатив? Наше исследование подсказывает некоторые тактики.

Избегайте негатива. Обращайте внимание, что вы поглощаете: что читаете, какие новости смотрите, какую музыку слушаете, с какими людьми проводите время и на каких равняетесь. Отрицательные эмоции просачиваются в нас из этих источников. Поэтому остерегайтесь того, что вызывает отрицательные чувства, и стремитесь к источникам положительных.

Следите за тем, что говорите вслух. Негативные выражения особенно опасны и действенны. Будьте внимательны к своим мыслям и словам. Конечно, окружающие влияют на вас и ваше настроение, но мы сами контролируем свои мысли и чувства. И то, что мы произносим вслух, также имеет значительный вес. По мнению коуча Тревора Моуада, работающего с лучшими спортсменами, для внутреннего позитивного самоощущения озвученная мысль в десять раз разрушительнее, чем не озвученная.

Поэтому подумайте дважды о том, как вы мысленно описываете ситуацию и как говорите о ней. Вместо того чтобы сказать «Не видел ничего хуже» или «Это катастрофа» (или «конец», или «ужасно»), измените формулировку на более нейтральную. Можно сказать «Ситуация сложная», что подразумевает возможности для роста и обучения. Можно и нужно признавать правду, но это не должно выбивать вас из колеи.

Мыслите нейтрально. Негативные мысли и тревоги сбивают нас с пути. Под влиянием отрицательных эмоций мы плохо справляемся с повседневными задачами. В долгосрочном плане негативное мышление ведет к снижению когнитивных способностей и болезни Альцгеймера. Оно также наносит урон окружающим, так как они подвергаются влиянию вашего негативного настроя. Конечно, легче всего продолжать общаться с токсичными людьми или не искать выход из неприятной ситуации. Мы можем обвинять других, бесконечно прокручивать в голове тревожные мысли или слишком долго анализировать ситуацию. Но лучше начать мыслить проактивно и сосредоточиться на том, что мы можем контролировать и что нам делать дальше.

Моуад предлагает мыслить нейтрально — оценивать проблемы и анализировать кризисы, не высказывая суждений и не реагируя. Для этого необходимо жить сегодняшним днем, откликаться на ситуацию по мере ее развития и думать о том, как вы можете повлиять на свое следующее действие. Не погружайтесь в анализ прошлых неудач и не давайте мыслям и страхам о будущем захватить себя. Идите вперед шаг за шагом.

Умейте быть благодарными. Можно много говорить о преимуществах благодарности. Благодарность снижает стресс, делает нас более счастливыми и помогает достигать целей. Чувство благодарности усиливает получаемую нами социальную поддержку, которая еще больше уменьшает стресс и его отрицательные последствия. Особенно эффективно использовать его вместе с нейтральным мышлением. Расселл Уилсон, квотербек команды Seattle Seahawk по американскому футболу и победитель Суперкубка, рассказывал, как сочетание этих практик помогло ему пережить смерть отца, мучительный проигрыш в Суперкубке, последствия пандемии для его жизни и профессии и другие проблемы. Уилсон говорит, что с «отношением благодарности» можно быть благодарным за проблему и справиться с ней.

Его совет заставил нашу семью задуматься о положительных моментах, которые принесла пандемия. Например, как и многие другие семьи, мы начали устраивать еженедельные встречи в Zoom с родственниками, разбросанными по всему миру, с которыми мы прежде регулярно не общались.

Заботьтесь о себе и берегите силы. Можно повысить свою устойчивость к негативу и поддержать созидательный настрой с помощью тренировок, правильного питания и достаточного сна — мы знаем эти рекомендации, но часто не следуем им, когда на нас наваливается негатив. Во время тренировки мышцы закачивают в организм «молекулы надежды», благотворно влияющие на психическое и физическое здоровье. Этот эффект можно усилить, тренируясь на свежем воздухе, в компании или под музыку.

Здоровое питание также помогает бороться с негативными чувствами. Как вы реагируете на разочарование, если голодны? Относиться спокойно сложно — не хватает самообладания. Сон не менее важен. Его нехватка плохо влияет на саморегуляцию и самоконтроль, что может вести к новым отрицательным эмоциям. Исследования связывают плохой сон с разочарованием, нетерпением, враждебностью, тревожностью, низким уровнем общительности и снижением доверия, нарушением профессиональных норм и неэтичным поведением. Нехватка сна негативно сказывается на отношениях между руководителями и подчиненными и готовности к взаимопомощи.

Стремитесь к позитивным отношениям — на работе и не только. Исследование Кристин показало, что лишающие энергии отношения — когда один человек постоянно высказывает негативные суждения, проявляет негативные чувства или намерения к другому — в четыре-семь раз сильнее влияют на созидательный настрой сотрудника, чем заряжающие энергией позитивные отношения. Чтобы уравновесить негативный эффект, окружите себя позитивными людьми — теми, кто заставляет вас улыбаться и смеяться и поднимает вам настроение — и проводите с ними больше времени.

Возможно, вам не по силам остановить поток негатива в своей жизни, особенно сейчас, но вы можете противостоять его токсическому эффекту, выбирая, кем и чем себя окружить, как мыслить и какую информацию поглощать. Разумный выбор пойдет на пользу не только вам, но и окружающим вас людям.

Об авторах

Кристин Порат (Christine Porath) — преподаватель менеджмента в Университете Джорджтауна и автор книги «Mastering Civility: A Manifesto for the Workplace».

Майк Порат (Mike Porath) — учредитель и CEO компании The Mighty, крупнейшей в мире платформы по вопросам здоровья, ранее работал журналистом в ABC News, NBC News и The New York Times.