Перестройка мыслей и чувств: как изменить
свое мышление

Книга Николь Виньола «Перестройка мыслей и чувств. Как нейронаука помогает покинуть матрицу и сформировать привычки счастливой жизни» исследует, как нейронаука может помочь людям изменить мышление, управлять эмоциями и создавать полезные привычки. Автор объясняет понятие нейропластичности — способности мозга перестраиваться под воздействием нового опыта. Виньола предлагает практические техники для осознанного управления мыслями и эмоциями, включая методы когнитивно-поведенческой терапии и медитации.

Николь Виньола — эксперт в области нейронауки и психологии, специализирующаяся на том, как мозг формирует привычки и убеждения. Руководит собственной консалтинговой практикой NicolesNeuroscience.

Книга опубликована в России издательством МИФ, «Большие идеи» приводят отрывок из нее.

Визуализация и внимание

Американский пловец и двадцативосьмикратный олимпийский призер Майкл Фелпс начал заниматься визуализацией в 11 лет. Учителей раздражала его неспособность сосредоточиться на уроках, и они не возлагали особых надежд на его будущее. Но Фелпсу посчастливилось попасть к тренеру по плаванию Бобу Боумену, который подарил ему и его матери книгу о методах релаксации. Фелпс быстро освоил визуализацию, что в целом сделало его спокойнее, но, что более важно, он научился представлять себя лучшим и быстрым пловцом. Он представлял в деталях, каким должен быть день соревнований, чтобы каждый заплыв проходил хорошо, и он сохранял уверенность в себе, несмотря на давление. Но что еще более важно, Фелпс также представлял, что все может пойти плохо, потому что невозможно всегда все контролировать. Он прокручивал в голове эти сценарии и задавал себе вопросы, например: «Вдруг что-то пойдет не так?» Это позволяло ему чувствовать себя перед заплывом спокойно, потому что он представил все возможности и исходы, чтобы не выбиться из колеи, если случится что-то непредвиденное. Помните, что мозгу нравится контролировать ситуацию, и беспокойство возникает из-за того, что иногда контроля нет. Мысленно отрепетировав такие исходы, он будет готов ко всему, что преподнесет день. Тренер Фелпса даже сказал: «К тому моменту, как Майкл встает на тумбу во время чемпионата мира или Олимпийских игр, он уже сотни раз мысленно проплывает эту дистанцию».

Навыки визуализации, которые Фелпс использовал на протяжении всей своей карьеры, сделали его одним из лучших пловцов всех времен. В 15 лет он стал самым молодым пловцом-мужчиной, который прошел отбор в олимпийскую сборную США по плаванию со времен Ральфа Фланагана в 1932 году. Он побил мировые рекорды, он рекордсмен всех времен, завоевавший восемь золотых медалей на одной Олимпиаде. Когда дело доходит до ментальных тренировок и визуализации, его тренер говорит, что он лучший из всех, кого он когда-либо видел.

Выслушайте еще одну историю о Джоковиче; я думаю, вы, наверное, уже поняли, что он один из моих любимых спортсменов. Он тоже рассказывает о практике визуализации. Джокович использует свою мысленную практику для визуализации исхода матча. Что мне больше всего нравится в Джоковиче, так это его метаморфозы на протяжении всей карьеры. Многие люди считают, что на корте он высокомерный, несносный и вспыльчивый — или, по крайней мере, таким был раньше, — и они не воспринимают его иначе. Но Джокович открыто обсуждал свой гнев на корте и стремился с помощью таких методов, как осознанность, визуализация и духовность, обрести внутреннее спокойствие и по-настоящему использовать собственные умственные способности на благо игры.

Профессиональные тренеры считают, что все ведущие спортсмены обладают физическими способностями в своем виде спорта. Все они отрабатывают одни и те же удары. Все они одинаково много тренируются и упорно трудятся. Но что делает выдающихся спортсменов лучше остальных, так это то, что у них хватает душевных сил раздвинуть границы дозволенного. Они укрепляют разум, а не только физическое тело, чтобы улучшить свою игру и быть лучше соперников.

Когда мы приводим мозг в спокойное и расслабленное состояние, особенно если мы можем глубоко погрузиться в медитацию/самогипноз или визуализацию, наш мозг может достигать альфа- и тета-волн. Альфа- и тета-волны мозга связаны с состоянием, при котором мозг восприимчив к обучению и формированию новых связей. Это состояние, когда исчезает болтовня и появляется ясность в отношении того, что вы хотите изменить. В это время мозг более открыт для создания и укрепления синаптических связей, что потенциально помогает в процессе обучения и адаптации.

Наука визуализации

Если наши мысли настолько сильны и мы знаем, что они могут вызвать пластические изменения, то, я надеюсь, вы начинаете понимать, почему визуализация может быть эффективным методом перемен.

Однако важно отметить, что нейропластичность может проявляться на различных частотах мозговых волн и не ограничивается альфа- и тета-состояниями. Нейропластичность — это сложный процесс, на который влияют различные факторы, включая состояние мозговых волн, характер деятельности или опыта, повторение и индивидуальные различия.

 Измените свой нарратив

Визуализация — это техника, которая сейчас набирает все большую популярность, но в спорте она используется для обучения с Олимпийских игр 1984 года. Многие спортсмены, в том числе Фелпс и Джокович, визуализируют свои успехи на соревнованиях и используют мысленные образы, чтобы подготовить мозг к успешным результатам. Исследование показывает, что они стимулируют те же участки мозга, что и при физическом выполнении тех же движений и действий. Мысленная репетиция своего действия и его повторение означают, что действия закрепляются в вашем сознании. Если вы уже представили, как выполняете что-то, то позже вам будет легче сделать это. Мне нравится называть визуализацию ментальной тренировкой. Подобно физическим тренировкам, во время которых мы повторяем движения, чтобы укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, при умственных тренировках мы укрепляем мозг, чтобы он мог адаптироваться к определенным моделям поведения и улучшить результаты обучения.

Визуализация должна сочетаться с реальным опытом, а это означает, что вы не можете мысленно отрепетировать что-то и не воплотить это в реальной жизни, потому что визуализация не может заменить реальный опыт. Иначе это будут просто мысли. Чтобы это сработало, мысленная репетиция и реальное выполнение должны проходить параллельно. Например, вы хотите начать бегать утром перед работой, но, кажется, всегда отключаете будильник. Один из способов избежать этого — мысленно отрепетировать свои действия накануне вечером. Вы мысленно репетируете, как встаете утром и НЕ отключаете будильник; вы также репетируете, зная, что устанете и захотите снова уснуть. Нам нужно учитывать, что все это может произойти, а не притворяться, что этого не произойдет. Затем вы можете представить, как встаете усталым, сонным и хотите снова заснуть, но продолжаете шевелиться, выползаете из постели и одеваетесь.

Сочетайте визуализацию с вниманием
Вам нужно ежедневно уделять внимание тому, что вы хотите изменить, потому что в противном случае ваш мозг вернется к ментальной эвристике, снова попав в ловушку размышлений и негативных разговоров с самим собой, ведь это то, что ваш мозг практиковал и повторял так долго.

Если вы добавите к своему рабочему дню ментальную тренировку, в идеале утром, это поможет вам провести его соответствующим образом. Ее можно использовать для борьбы с самоограничивающими убеждениями и низкой самооценкой, тренируясь входить в комнату/кафе/переговорную с высоко поднятой головой; ее можно использовать, чтобы научиться сохранять спокойствие перед презентацией/собеседованием; или ее можно использовать, чтобы смириться с какой-либо потерей.

Что можно сказать о людях с афантазией?
Афантазия — это состояние, при котором люди не способны формировать мысленные образы в сознании. Большинство людей могут закрыть глаза и увидеть мысленные образы, но люди с афантазией полагаются на другие когнитивные процессы для представления и понимания информации. Для этих людей техники визуализации могут не включать ярких мысленных образов, но они все равно должны практиковать ее другими способами.

• Вместо того чтобы пытаться визуализировать изображение, сосредоточьтесь на словах и словесных описаниях. Можете планировать свой день с помощью маркеров в дневнике.
• Используйте ментальные карты или диаграммы для организации и представления информации. Например, вы могли бы дополнить свой дневник напоминаниями и визуальными изображениями.
• Создайте нарратив или историю о том, что вы пытаетесь визуализировать. Вы можете сделать это, записав или проговорив вслух.
• 
  
• Задание

• Что из того, что нуждается в изменении, вы признаете?
• Запишите, в какое время дня вам лучше всего проводить визуализацию.
• Что бы вы хотели визуализировать?
• Обратите внимание на те моменты, когда вы были счастливы. Что вы делали правильно? Какие у вас были привычки? Как вы проводили свой день? С кем вы общались?

Вы также можете найти в интернете медитации с наставником и практики визуализации, а еще множество приложений, предлагающих сеансы с наставником.