Ближе к телу: как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Осознанность должна быть настолько же физическим упражнением, насколько и умственным. Если судить по названию, осознанность — это нечто, что мы призваны делать со своим сознанием. Но на самом деле многочисленные исследования, включая мои собственные, показывают, что часто внимание к своему телу — простой способ войти в состояние осознанности и снизить уровень возникающего у нас стресса.

Может показаться, что это противоречит здравому смыслу, ведь часто, когда наше сознание перегружено, тело — это последнее, о чем мы думаем. Если мы замечаем изменения в своем физическом состоянии во время стресса, то только тогда, когда они нам мешают: синдром запястного канала (заболевание, сопровождающееся онемением пальцев), боль в спине и ногах, учащенное сердцебиение, проблемы с зубами или даже обычный голод, который заставляет нас прерывать свои занятия несколько раз в день, чтобы поесть. Но стоит нам сосредоточить свое внимание на теле, и оно может стать нашим якорем для того, что происходит здесь и сейчас, даже если ощущения от этого не самые приятные.

Вот как работает такое «заземление». Мы обращаем внимание на тело, замечая (а не отказываясь замечать) напряжение, кровообращение, боль, приятное или просто нейтральное физическое ощущение — например, от правого плеча или подъема левой стопы. Эта практика помогает нам вернуться к реальности. На самом деле наше тело — самый быстрый и надежный путь в настоящее, когда наша голова занята бесконечным проигрыванием прошлого или репетицией будущего.

Мы обрекаем себя на множество напрасных страданий, когда наше сознание не обращает внимания на то, на что нужно. Миндалевидное тело, расположенное в средних височных долях, — это часть мозга, улавливающая и обрабатывающая сигналы страха. Когда миндалевидное тело активируется какой-то ситуацией, которая истолковывается как потенциальная угроза, даже если мы просто читаем неприятное электронное письмо, это инициирует физиологические изменения — например, увеличенное мышечное напряжение и учащение дыхания. Эта связь становится настолько сильной, что мы принимаем телесную реакцию за свидетельство об опасности, подобно тому, как собаки Павлова приравнивали колокольчик к обеду. В результате может развиться порочный круг: повышенное мышечное напряжение и учащенное дыхание, вызванные активацией миндалевидного тела, повлекут за собой еще большее его раздражение. К счастью, мы можем использовать «заземление», чтобы разорвать эту связь.

Один из моих студентов, работавший в стартапе, все время впадал в панику перед встречей с венчурными инвесторами. В голове у него проносились самые страшные сценарии: его проект отвергнут, его идею признают бездарной. Стоило ему научиться прислушиваться к своему телу, выделять буквально минуту на то, чтобы бросить «якорь», сделав несколько вдохов и выдохов и ощутив свои ноги, крепко стоящие на земле, как он успокаивался и был в состоянии вести переговоры гораздо лучше. Вот несколько простых и эффективных практик, которые вы можете использовать.