Как добиться
высокой самоэффективности

Книга Стивена Джозефа «Шесть способов обрести внутренний баланс. Инсайты психотерапевта» посвящена тому, как сохранить эмоциональное равновесие и психологическое здоровье в условиях нестабильности и стресса. Стивен Джозеф — профессор психологии, здоровья и социальной помощи в Университете Ноттингема, эксперт в области позитивной психологии, психотерапии и посттравматического роста. Автор выделяет шесть ключевых навыков, которые помогают принимать жизнь такой, какая она есть, избавляться от навязанных установок и открывать новые возможности для личностного роста.

Книга опубликована издательством «Альпина Паблишер» , «Большие идеи» представляют отрывок и нее.

Мне очень нравятся слова писательницы Элис Уокер, ставшие эпиграфом к этой главе. В них заключена важная истина: мы сами строим свою жизнь, но слишком часто позволяем другим диктовать условия, тем самым лишая себя внутренней силы и отказываясь от своей власти. Большинство людей делают это неосознанно, иногда даже не понимая, что происходит. В психологии много внимания уделяется власти над другими, но в этой главе мы будем говорить о личной власти, то есть власти над собой и собственной жизнью. Она дает нам возможность осознавать свои чувства и поступки, решать, что для нас важно, куда нужно двигаться и какие ресурсы использовать.

Тонкая природа этого процесса, в ходе которого мы отказываемся от личной власти, прекрасно показана в одном из моих любимых фильмов — «Волшебник страны Оз». Дороти, Железный Дровосек, Трусливый Лев и Страшила побеждают Злую Ведьму, а потом возвращаются в Изумрудный город. Великий Волшебник пообещал героям, что исполнит их желания, если они одолеют колдунью. Дороти хочет вернуться домой в Канзас, Дровосек — получить сердце, Лев — храбрость, а Страшила — мозги. Робея перед громогласным Волшебником, Дороти и ее друзья просят его выполнить обещание. Но по чистой случайности завеса, за которой он скрывается, падает. Перед компанией предстает старичок, говорящий в мегафон и судорожно дергающий за рычаги. Все было лишь иллюзией. Понимая, что разоблачен, старик говорит: «Я неплохой человек, но очень плохой волшебник!» Но Дороти с приятелями настаивают, чтобы он сдержал слово.

Тогда Волшебник дарует Дровосеку часы, Льву — медали, а Страшиле — диплом. Старик мудр и знает, что такие человеческие качества, как способность чувствовать, храбрость и ум, нельзя просто дать тем, у кого их нет. Дары Волшебника — аллегория. Преподнося их, он понимает: то, чего ищут друзья Дороти, всегда было внутри них, ведь вместе они смогли преодолеть много трудностей. Так, Дровосек показал, что у него доброе сердце, Лев продемонстрировал храбрость, а Страшила — ум. Тем не менее все трое радостно танцуют, не осознавая, что полученные дары являются только символами: тиканье часов символизирует стук сердца, которое так хотел обрести Дровосек, медали свидетельствуют о доблести Льва, а диплом — об интеллекте Страшилы.

В поисках того, что им нужно, герои обращаются к Волшебнику, но не к самим себе. На мой взгляд, «Волшебник страны Оз» показывает, как важно доверять своей интуиции, инстинктам и разуму. Это история о том, что мы должны формировать суждения о вещах и делать выводы самостоятельно, без оглядки на других.

В психологии это называется локусом оценки, который жизненно важен для личной власти. Бывает внутренний локус оценки, когда человек ищет ответы и решения внутри себя, и внешний — когда задействуются внешние ресурсы и авторитетные мнения.

Люди, которые смотрят по сторонам в поисках ответа или правильного решения, образно говоря, постоянно тянут других за рукав в надежде получить наставление, совет, утешение или одобрение. Благодаря своему профессиональному опыту я могу легко определить, какой локус оценки у того или иного человека. Клиенты с внешним локусом ждут от меня готовых ответов, в отличие от тех, у кого он внутренний. Последние не нуждаются в конкретных указаниях и советах, а используют психотерапевта в качестве «резонатора», чтобы лучше слышать самих себя. Студенты с внешним локусом оценки ждут, когда им скажут, какую книгу читать дальше, а с внутренним — приходят, уже изучив материал. Люди с внутренним локусом оценки, как правило, имеют такой же локус контроля.

Локус контроля — один из самых активно изучаемых за последние 50 лет концептов в психологии. Под этим термином подразумевается склонность людей приписывать ответственность за неудачи и достижения либо внешним, либо внутренним факторам. Термин был введен в 1966 году социальным психологом Джулианом Роттером из Коннектикутского университета в статье, ставшей одной из самых цитируемых научных работ всех времен. Идея Роттера заключалась в том, что люди различаются по ожиданиям относительно контроля над своей жизнью. Соответственно, у одних локус контроля внутренний, а у других — внешний. Чтобы определить, к какой категории относится тот или иной человек, Роттер предлагал участникам исследования список утверждений с вынужденным выбором. Так, в одном из них испытуемым требовалось выбрать одно из утверждений о жизненных трудностях.

1. Большинство неприятностей в нашей жизни происходит по воле случая.
   Или:

2. Неприятности — результат наших ошибок.

Те, кто предпочел первое утверждение, скорее всего, обладают внешним локусом контроля, а выбравшие второе — внутренним.

Этот метод позволяет выяснить, считаем ли мы, что сами контролируем свою жизнь, или нет. Итак, какое из двух утверждений об успехе вы бы выбрали?

1. Успех — это результат упорного труда, и удача тут ни при чем.
   Или:

2. Чтобы получить хорошую работу, надо оказаться в нужное время в нужном месте.

Если вы выбрали первое утверждение, вероятно, у вас внутренний локус контроля, а если второе — внешний.

Другие утверждения в опроснике Роттера затрагивали мировую политику. Например:

1. Одна из главных причин военных конфликтов в том, что люди недостаточно интересуются политикой.
   Или:

2. Как бы человечество ни стараться, войны будут всегда.

В этом случае на внутренний локус контроля указывает первое утверждение, а на внешний — второе.

Утверждения о политике:

1. Если приложить достаточно усилий, можно избавиться от коррупции.
   Или:

2. Обычным людям сложно контролировать, чем политики занимаются в своих кабинетах.

Внутреннему локусу контроля соответствует первое утверждение, а внешнему — второе.

Часть утверждений касалась межличностных отношений. Например, утверждения об уважении:

1. В конечном счете уважать будут тех, кто это заслужил.
   Или:

2. К сожалению, людей редко ценят по достоинству, как бы они ни старались.

Первое утверждение свидетельствует о внутреннем локусе контроля, второе — о внешнем.

Ответив на эти вопросы, вы сможете получить общее представление о своем чувстве контроля над жизнью, а если пройдете тест Роттера целиком, то определите, к какой категории людей относитесь — с внутренним или внешним локусом контроля.

С тех пор как Роттер опубликовал свое новаторское исследование, множество других психологов развивали и дополняли его идею, разрабатывали более подробные и сложные тесты для оценки чувства контроля над жизнью. Роттер предполагал, что существует некое общее для всех ощущение контроля, которое можно разделить на внутреннее и внешнее, и хотя в целом это, скорее всего, верно, многие ученые продолжили исследовать тему буквально под микроскопом. Локус контроля может различаться в зависимости от того, идет ли речь о личной жизни, отношениях или политических событиях. Возможно, и вы заметили нечто подобное, отвечая на вопросы выше. Вероятно, рассматривать внешний локус контроля как единое целое — слишком упрощенный подход. Доктор Ханна Левенсон из Техасского университета A&M предложила разделить внешний локус контроля на два типа: первый подразумевает веру в случай, второй — в то, что всем управляет группа влиятельных людей.

С годами появилось множество исследований, посвященных роли локуса контроля в нашей жизни и его влиянию на благополучие. Так, внутренний локус контроля связывают с хорошим здоровьем: если мы ощущаем, что сами управляем своей жизнью, то стараемся беречь себя и при необходимости сразу обращаемся к врачу. Более того, некоторые исследователи отдельно изучают так называемый локус контроля над здоровьем, разделяя людей на три категории в зависимости от того, какой фактор они считают определяющим — собственное поведение, случай или социальное окружение.

Профессор Кеннет Уолстон из Вандербильтского университета и его коллеги Барбара Уолстон и Роберт ДеВеллис — пионеры этого направления. В 1978 году Уолстон и ДеВеллис разработали опросник, чтобы оценить различные убеждения, касающиеся здоровья, который до сих пор широко используется специалистами. Ниже приведены утверждения из этого опросника. Прочитайте их и выберите наиболее соответствующие вашим убеждениям.

1. Если я заболею, то от моего поведения будет зависеть, как быстро я поправлюсь.

2. Регулярное посещение врача — лучший способ сохранить здоровье.

3. Что ни делай, все равно заболеешь.

Ваш выбор покажет, полагаетесь ли вы на других людей либо на волю случая или считаете, что контролируете ситуацию сами.

Через несколько лет Кеннет Уолстон и его коллеги провели исследование, в котором рассматривали веру в Бога как другую форму внешнего локуса контроля у пациентов с ревматическими заболеваниями, ревматоидным артритом и системным склерозом. Выбравшие утверждения вроде «На все, что со мной происходит, воля Господа» приспосабливались к жизни с болезнью хуже, чем те, кто выбирал другие варианты и имел признаки внутреннего локуса контроля. Хотя иногда такие убеждения приводят к тому, что люди избегают ответственности за свои поступки, в иных обстоятельствах вера в Бога может быть полезна. Разумеется, религиозные убеждения и представления о контроле тесно связаны между собой, но это взаимное влияние проявляется по-разному. В некоторых ситуациях упование на Бога может усилить чувство внутреннего контроля: например, придает сил, чтобы справиться с трудностями, или поддерживает уверенность в лучшем исходе.

Рассматривая концепцию локуса контроля, можно подумать и о том, как он влияет на разные сферы нашей жизни, способствует или мешает достижению целей, связанных с отношениями и карьерой. Естественно, чем более развит у человека внутренний локус контроля, тем лучше ему удается достигать поставленных целей. Это связано с тем, что, как правило, такие люди обладают чувством свободы воли (sense of agency) — качеством, необходимым для достижения целей, эмоциональной регуляции и преодоления трудностей. Мы должны не только знать, как поступить, но и уметь управлять событиями в своей жизни.

Люди, которым все это удается, отличаются высокой самоэффективностью. Этот термин, предложенный в 1977 году психологом Альбертом Бандурой, означает веру человека в свою способность добиваться желаемого результата.

Хотя локус контроля и самоэффективность кажутся тесно связанными, между ними есть небольшое различие. У человека с внешним локусом контроля низкая самоэффективность, поскольку он не считает, что способен добиться желаемого. При внутреннем локусе контроля человек понимает, чего и как может достичь. Таким образом, высокая самоэффективность возможна только при внутреннем локусе контроля. Но одно не всегда означает другое. Например, человек с внутренним локусом контроля может прекрасно знать, что обладает всеми навыками, необходимыми для новой работы, и что надо отправить резюме, но ничего не делает, поскольку не умеет управлять своим временем. Следовательно, у него низкая самоэффективность.

Чтобы определить свой уровень самоэффективности, ответьте на следующие вопросы:

1. Когда вы строите какие-то планы, уверены ли вы, что способны их осуществить?

2. Вы стараетесь выполнить задачу до конца или легко бросаете, если что-то не нравится или не получается?

3. Считаете ли вы, что способны справиться с любой проблемой?

Если на все вопросы вы ответили положительно, значит, у вас высокий уровень самоэффективности.

Надеюсь, прочитав все это, вы составили представление о своей самоэффективности и локусе контроля и сможете поразмышлять о том, какие качества развиты у вас достаточно, а над чем следует поработать. Люди, обладающие личной властью, могут оценить свой опыт, не обращаясь к другим, понимают, насколько контролируют собственную жизнь, способны справляться с трудностями и доводить дело до конца.