Как изменить
вторую натуру

Исследователи Университета Дьюка установили, что почти половина всего, что мы делаем, совершается не по осознанному выбору, а по привычке. Мелкие и незначительные, в совокупности наши привычки определяют, что мы едим, как себя ведем, о чем думаем — и в итоге наше здоровье, отношения с окружающими, трудоспособность, благосостояние и удовлетворенность жизнью.

В своей книге «The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business» (Сила привычки: Почему мы делаем то, что делаем, в жизни и в бизнесе) журналист The New York Times Чарльз Даиг пишет о настоящем научном прорыве: ученые поняли, как возникают и закрепляются привычки. Революция началась в лабораториях факультета когнитивных наук Массачусетского технологического­ института в 1990-х годах при исследовании базальных ядер. Если представить человеческий мозг как луковицу, состоящую из слоев клеток, то базальные ядра — это старая сердцевина, а внешние слои, такие как префронтальная кора, — самые новые с эволюционной точки зрения образования. Когда вы что-то мастерите или смеетесь над шуткой, включается кора полушарий, ответственная за сложные мыслительные процессы. А дыхание или сглатывание контролируют расположенные ближе к мозговому стволу древние, более примитивные структуры, отвечающие за автоматические действия — базальные ядра.

Ученые провели серию экспериментов: крыс с подсоединенными датчиками помещали в лабиринт, а на выходе их ждал кусочек шоколада. Животные, из раза в раз добиравшиеся до награды, в конце концов запоминали кратчайший маршрут и начинали двигаться автоматически. Это было заметно по снижению активности префронтальной коры — значит, привычка вырабатывалась на уровне подкорки. Известно, что люди с поврежденными болезнью (например, Паркинсона) базальными ядрами испытывают трудности с выполнением простейших действий: по нескольку раз в день заново учатся открывать дверь или чистить зубы.

Исследователи поняли: стоит нам несколько раз выполнить одну и ту же по­следовательность действий одним и тем же образом, как мозг перестает уделять ей достаточно внимания. Дело в том, что самой природой он запрограммирован на то, чтобы минимизировать расход своих ресурсов, и любое повторяющееся действие старается превратить в привычку. Процесс ее формирования можно представить как трехступенчатый замкнутый цикл. Сначала появляется сигнал, подсказывающий мозгу, что он уже неоднократно решал стоящую перед ним задачу и каждый раз выбирал определенную модель поведения. Следующий шаг — само действие.

И, наконец, награда, которая утверждает мозг в правильности выбора, побуждая воспроизвести то же действие при следующем сигнале. Чем больше циклов «сигнал — действие — награда», тем сильнее закрепляется в мозгу автоматическая реакция и тем меньше мы думаем, прежде чем совершить становящееся все более привычным действие.

Например, вы почувствовали упадок сил, спустились в буфет и купили шоколадку. Съели ее — в кровь по­ступил сахар, состояние улучшилось. Проделали то же на следующий день, и на следующий, и так несколько дней подряд (ученые не берутся утверждать, сколько именно). Мозг понял: как только тело посылает сигнал об усталости, пора идти за шоколадкой — и проблема решена.

Главный вывод из этого открытия: от привычки нельзя избавиться полностью — сформировавшись, она глубоко внедряется в мозг. С одной стороны, это экономит силы: водитель не думает всякий раз, садясь за руль, какой ногой жать на какую педаль, а по утрам не надо мучительно решать, что сделать прежде — позавтракать или умыться. Иначе мозг буквально взорвался бы от чрезмерной нагрузки. Но, с другой стороны, подкорке все равно, к хорошему ее приучили или дурному, поэтому, если вы привыкли наедаться на ночь, перестать заглядывать в холодильник по вечерам не так уж просто. Выход в том, чтобы вредную привычку заменить полезной.

Золотое правило смены привычки таково: сохранить прежний сигнал и прежнюю награду, но сменить дейст­вие. Этим пользуется организация «Анонимные алкоголики» (АА) — кстати, перед тем как распространить метод по всему миру, основатель АА, Билл Вилсон, на себе убедился в его эффективности. Конечно, алкоголизм не просто привычка, а зависимость, которая имеет психологические и, возможно, генетические корни, но впечатляющие результаты АА доказывают, что, изменив сопутствующие привычки, можно избавиться и от зависимости. Для начала нового члена организации просят разобраться: чем для него стало спиртное. Чаще всего влечет не само опьянение, а желание расслабиться, приятно провести время или перестать думать о проблемах. Далее дело техники: заменить привычное распитие общением с новообретенными друзьями. К каждому, кто хочет «завязать», приставляют так называемого спонсора, готового выслушать подопечного в любое время суток — чтобы, почувствовав желание выпить, человек тянулся не к бутылке, а к телефонной трубке.

Замещение применяют при лечении самых разных заболеваний — от прокрастинации (откладывание любого дела «на потом») до неврозов навязчивых состояний (вспомните, как в фильме «Авиатор» миллионер Говард Хьюз без конца моет руки). Успех этой терапии подтверждает фундаментальный принцип привычки: часто мы не знаем своих истинных устремлений, пока не заставим себя проанализировать собственные действия. Скажем, вы хотите бросить курить. Спросите себя, зачем вы курите: вам действительно нравится никотин или вы хотите посплетничать или оторваться от скучной работы? В любом случае можно заменить сигареты чем-то­ другим — никотиновым пластырем, общением с коллегами за стаканом фреша или прогулкой вокруг офиса.

Если вы понимаете, что вызвало и что подпитывает привычку, вы можете ее переломить. Но для изменения требуется еще один компонент — вера в успех. Вилсон при разработке программы организации учел это, предписав каждому новому члену в обязательном порядке три месяца посещать все собрания. Этого времени достаточно, чтобы убедиться в том, что тебе подобные действительно избавляются от зависимости и обретают контроль над своей жизнью.

Важно осознавать не только вредные, но и нейтральные и полезные привычки. Иначе кто-то может попытаться «вписать» свою программу в то, что вы делаете на автомате. Американский ритейлер Target ввел именные карты — и анализирует привычки своих покупателей. На этом зарабатывают миллионы

Кажется, что в одних случаях себя проще контролировать, чем в других: начать бегать трусцой якобы проще, чем бросить пить. Но это лишь видимость: все дело в давности привычки, и волшебной формулы мгновенного преображения нет. Зато есть научно доказанный алгоритм, следуя которому каждый человек может сделать себя и свою жизнь лучше. Ведь, как говорил Конфуций, побороть дурные привычки легче сегодня, чем завтра.