«Что я чувствую?»: почему сейчас самое время
учиться осознанности

В нашей жизни всегда есть место злости, страхам и горестям. Эти чувства всегда влияли на нашу работу, но почти никогда это воздействие не было настолько сильным, как в период пандемии. Осознанность — самое доступное средство, которое поможет продуктивно справиться с подобными тяжелыми чувствами.

К сожалению, многие топ-менеджеры, с которыми я говорю об осознанности, ошибочно полагают, что эта практика связана с отчуждением от чувств. Это потенциально вредное заблуждение. На самом деле осознанность помогает нам оставаться в контакте со своими чувствами, а не игнорировать их, как это часто случается. Попытки уходить от эмоций вредят не только нашему здоровью и благополучию, но и отношениям с окружающими. В одном исследовании говорится, что сотрудники, склонные к фальсификации своих чувств, имеют больше рисков столкнуться с проблемами физического и душевного здоровья.

Существует три основных способа пренебрежения собственными чувствами.

• Подавление. При подавлении мы заталкиваем чувства поглубже и откладываем их в сторону. Мы не хотим разбираться со своими переживаниями или не знаем, что с ними делать. С некоторыми чувствами сложнее справляться, чем с другими. Это зависит от тех посланий, которые нам транслировались через культуру или семью.

• Избегание. Мы можем пытаться полностью уйти от чувства, как правило, при помощи какой-либо отвлекающей деятельности. Выпивка, просмотр телешоу, социальные сети, навязчивый мониторинг новостной ленты или писем — все это способы избегания. Недавно я проводил мастер-класс по осознанности и борьбе с зависимостями для большого числа участников, работающих в крупных технологических корпорациях. Все присутствующие топ-менеджеры признали, что, невзирая на свой плотный рабочий график, они тратят значительное количество времени и сил на попытки избежать своих чувств.

• Импульсивное действие. Некоторые менеджеры гордятся тем, что могут просто выразить свои чувства действием — например, написать импульсивное агрессивное письмо вместо того, чтобы сперва обдумать его как следует. Как правило, наша первая реакция на чувства в триггерный момент — это их перенос на кого-нибудь другого. Мы стремимся обвинить окружающих в нашей злости, грусти, неудовлетворенности. Импульсивные действия наравне с подавлением и избеганием также представляют собой попытку уйти от эмоции.

Стратегия игнорирования имеет множество недостатков. Проигнорированное чувство не находит выхода. Подавленная злость не исчезает, а закупоривается, может привести к повышенной агрессивности либо трансформироваться в пассивную агрессию и отравлять наши повседневные взаимоотношения. Чувства зачастую сигнализируют нам о том, что нужно что-то предпринять. Например, злость может означать, что наши границы нарушены и нуждаются в восстановлении, что нам нужно удовлетворить какую-то свою потребность или сказать «нет». Когда мы осознанно позволяем себе испытывать злость, нам проще взвешенно сделать выбор, как дальше поступить. Одна из менеджеров как-то рассказала мне, что после осознания своей злости она наконец почувствовала в себе готовность открыто выступить против нападок и несправедливого обращения руководства и положить этому конец.

Грусть же может говорить о том, что нам нужно что-то оплакать и отпустить это. Одна из самых больших ошибок — это не давать себе возможность пережить потерю. Позволить себе, команде или организации потосковать по былому вовсе не означает, что раньше было лучше. Это означает, что мы отпускаем прошлое, чтобы освободить место для чего-то нового.

При правильном подходе осознанность поможет войти в контакт со своими чувствами и продуктивно с ними работать. Предлагаю вам три стратегии, которые помогут разобраться со своими эмоциями, прежде чем они начнут вредить вашему здоровью, карьере и коллегам.

Почувствуйте, стараясь не оценивать и не контролировать. Первый шаг к осознанности — это понять, что вы чувствуете. У многих из нас достаточно низкая эмоциональная грамотность. В суете и стрессе совещаний мы зачастую не знаем, какие чувства мы несем с собой в той или иной ситуации. Согласно одному из исследований, если формулировать чувства словами (чем конкретнее, тем лучше), уровень стресса от негативного опыта снижается. Как только вы замечаете тревогу, грусть, неудовлетворенность, сделайте паузу. Сконцентрируйтесь на дыхании, а затем подумайте, можете ли вы дать определение своим чувствам. Подумайте, в какой части тела вы их ощущаете (большинство из нас чувствует определенными частями тела). Не пытайтесь изменить свои ощущения или вообще что-то с ними делать — просто наблюдайте. Каковы они? Скорее всего, вы заметите, что телесные ощущения и чувства не статичны. Вы можете ощущать грусть как давление в грудной клетке, а со временем заметить, что она превращается в острую боль в сердце. Как только вы перестанете воевать с чувством и уделите ему достаточно внимания, оно трансформируется и постепенно растворится. Такой подход может стать удивительным сдвигом парадигмы для тех из нас, кто привык не давать волю своим чувствам.

Забудьте о мыслях, но не о чувстве. Наш мозг постоянно генерирует мысли, поэтому мы часто стараемся рационализировать свои чувства. Мы можем винить окружающих в том, что мы испытываем («Я злюсь, потому что мой начальник не поддерживает мой проект!»), или искать причины для своих чувств («Я видел, как клиентка на меня смотрела, и уверен, что я ей не понравился»). Осознанность позволяет нам понять, что внешние события могут выступить триггером для наших чувств. Но их вызывают не события, а наша интерпретация, а значит, мы можем на это влиять. Мы можем бесконечно создавать и прокручивать в голове разные истории. В практике осознанности мы постепенно учимся не доверять этим историям. Вообще большая часть осознанных практик состоит в том, чтобы вовремя замечать погружение в мысли и возвращаться к дыханию.

Отпустить мысли — это не то же самое, что и принять ситуацию. Зачастую разбираться с происходящим получается только после того, как удастся отпустить свою интерпретацию и перестать искать виноватых. Проводя для менеджеров коучинг-сессии через трансформации, я обнаружил, что им необходимо прежде всего позволить себе испытывать грусть, усталость и тревогу, при этом не обвиняя в этом обстоятельства или окружающих. Это помогает обрести смелость, чтобы изменить направление движения. Если отпустить свои мысли, а не чувства, станет легче воспринимать ситуацию с любопытством и желанием учиться новому. Кроме того, это вызволит деятельную энергию, проявлению которой мешало негативное чувство. Так мы переведем фокус с прошлого на будущее и его возможности.

Открывайте, а не скрывайте. Если начинать совещания с нескольких минут медитации и с простого вопроса: «Что я сейчас чувствую?», это предоставит всем участникам прекрасную возможность поделиться чувствами с другими. Это создаст близкую и доверительную атмосферу.

Однажды я координировал выездную сессию руководства одной из компаний. Два филиала объединились, была сформирована объединенная команда управленцев. После упражнений по осознанности стало заметно, что обе стороны после слияния подразделений испытывают чувства злости, возмущения, страха и грусти. Я прервался и спросил команду о том, пережили ли они чувство утраты. Они удивились, ведь в организациях обычно уделяют не так много внимания вопросам горевания, однако оно является важным аспектом процесса изменений. Участники охотно поделились своими мыслями и переживаниями, связанными с потерей. Это был эмоционально насыщенный и сближающий момент для всех. Каждый, кто открыто высказался о своих чувствах, обнаружил, что все вокруг испытывают похожие эмоции в связи с происходящими изменениями.

Откровенность не подразумевает, что нужно в запале выговаривать свои эмоции, важно прийти к осмысленности. Вместо того чтобы перекладывать ответственность за свои негативные чувства на поведение другого человека, следует поделиться своей интерпретацией этого поведения и рассказать, какие чувства у вас вызывает такое видение ситуации.

Недавно я проводил мастер-класс по осознанности в крупной технологической компании. Один из менеджеров рассказал, что он часто в разговоре с окружающими (коллегами, детьми и т. д.) отмахивался от их эмоций и нередко повторял слова: «И не из-за чего так расстраиваться!» Он понял, какую свободу дарит признание чувств ему и какой поддержкой это может стать для других. К его удивлению, такое простое действие, как признание, помогает другому человеку обрести равновесие и совладать со страхом. Когда его спросили, что он испытывает, замечая и признавая страхи своей команды, после небольшой паузы он сказал: «Страх!» Затем он сделал вдох и улыбнулся.

Об авторе

Маттиас Берк (Matthias Birk) практикует медитацию более 20 лет. Обучил медитативным практикам и лидерству сотни топ-менеджеров в школе бизнеса Колумбийского университета и различных компаниях, например, Goldman Sachs и McKinsey & Company.