Иммунитет к выгоранию: используйте стресс себе
на пользу

Канди Уинс — эксперт в области эмоционального интеллекта и предотвращения профессионального выгорания. Уинс ранее работала в сфере консультирования, но после личного кризиса сменила карьерный путь, сосредоточившись на исследованиях и обучении, направленных на развитие устойчивости к стрессу и эмоционального благополучия. Сейчас она занимает позицию профессора Уортонской школы бизнеса.

Уинс разработала методику ARMOR (Awareness, Regulation, Meaningful Connections, Outlook, Recovery), которая помогает людям справляться с выгоранием. Ее новая книга «Иммунитет к выгоранию. Эмоциональный интеллект для продуктивной работы без срывов» посвящена борьбе с профессиональным выгоранием и восстановлению баланса между работой и личной жизнью.

Книга опубликована издательством МИФ, «Большие идеи» публикуют отрывок из нее.

Регулирование эмоций во время стресса

Мы знаем, что выгорание лишает нас умственной, эмоциональной и физической энергии, заставляет мыслить негативно и подрывает эффективность и результативность работы. Но один из самых опасных его эффектов — эмоциональное истощение. Почему? Потому что наши эмоции непосредственно связаны со всем, что мы делаем. О чем мы думаем, как мы реагируем, как относимся к обстоятельствам, насколько здоровые у нас отношения, как мы подходим к проблемам и решаем их, даже как мы смотрим на себя, — во всем этом эмоции играют огромную роль, осознаем мы это или нет. Да, даже ваши коллеги, которые кажутся суперстоиками, на самом деле постоянно ощущают и прорабатывают эмоции — они просто не выражают их так открыто или так часто, как остальные. Все это значит, что один из самых сильных способов не только защититься от выгорания, но и обеспечить максимальное благополучие в любой ситуации — это научиться регулировать эмоции.

В литературе об эмоциональном интеллекте регулирование эмоций называют эмоциональным самоконтролем. Оба термина описывают способность справиться с эмоциями таким образом, чтобы сохранить эффективность и контроль над ситуацией даже при сильном стрессе. Но я хочу немного расширить это определение и добавить к нему три ключевых компонента. Эмоциональное регулирование — это также способность 1) осознавать наши эмоции во всем их многообразии; 2) понимать, откуда они берутся, и 3) принимать эти эмоции, даже самые сложные.

Давайте начнем с принятия, потому что я хочу сразу четко объяснить, что имею в виду. Принятие не значит, что мы сдаемся на милость негативным или трудным эмоциям и ничего не делаем, чтобы справиться с ними и с обстоятельствами, которые их вызвали. В течение длительного времени оставаться, например, в состоянии ярости, неловкости, стыда или разочарования не только неприятно, но и непродуктивно, а в долгосрочной перспективе — вредно. Принять эмоции — это значит осознать и честно признать весь диапазон эмоциональных переживаний. Иными словами, мы не должны отрицать, подавлять, притуплять эмоции или бегать от них, даже от самых некомфортных или трудных. Мы принимаем их присутствие и понимаем, что переживаем их по той или иной веской причине. Эмоции — это данные. Все они дают нам информацию. Если понять их источник (иными словами, почему мы именно так реагируем на конкретную ситуацию), то мы поймем, кто мы есть, что для нас важно, каковы наши ценности, а во многих случаях — еще и где находятся наши границы и где прячутся незалеченные раны.

Помните, я говорила, что, когда вижу, как сильный нападает на слабого, во мне сразу просыпается разъяренная мама-медведица? Процесс моего эмоционального регулирования начинается с принятия этого тяжелого эмоционального состояния как части моего «я», для чего необходимо точно знать, какие у него триггеры и — определенно — осознавать, когда оно начинает набирать силу, задолго до того, как оно «угонит» мои мысли и негативно повлияет на мои действия. «Слепая ярость» реально существует! Без эмоционального регулирования этот триггер приведет меня в состояние, в котором мои мысли будут непродуктивны — или, может быть, подавит меня настолько, что я вообще не смогу ни о чем думать (стрессовая реакция «замри»). Если я буду что-то делать в одном из этих неуравновешенных состояний, то есть большой риск, что меня охватят сильные эмоции. Тогда мое поведение будет в лучшем случае бесполезным, а в худшем — вредным для окружающих.

И не нужно забывать, что моя ярость подскакивает до максимума за две секунды не без причины. Какую информацию дает эта сильная эмоциональная реакция? В данном случае даже думать особенно не нужно, чтобы понять, что корни моей ярости уходят в раннее детство, когда я видела, с каким презрением люди, облеченные властью, относятся к моей семье. Такое отношение проявляли к нам не какие-то особенно богатые или влиятельные персоны, а самые обычные люди, у которых просто было всего больше, чем у нас. Но опыт обращения как с человеком второго сорта, очевидно, не забылся, и — скорее всего, потому, что он случился в ключевой момент моего развития — стал одним из сильнейших моих триггеров.

Без сдерживающего фактора в виде эмоционального регулирования триггер с такой историей и мощностью может в самом деле стать очень разрушительным. Но вот если эмоциональное регулирование работает, у меня есть шанс использовать всю энергию, драйв и мотивацию, которые дает мне ярость, для хорошо продуманных, целенаправленных действий, цель которых — устранить несправедливость. Какая мощная сила для перемен! Это одна из причин, по которой я не хочу отрицать, подавлять, притуплять свою ярость или убегать от нее, понимая, что это очень тяжелое эмоциональное состояние. Я приветствую ее, потому что это часть моего аутентичного опыта. Я не забываю историю, которую она рассказывает обо мне самой. С помощью суперсилы — эмоционального регулирования — я использую ее здоровым и конструктивным образом.

Эмоциональное регулирование, естественно, применяется не только к самым сильным эмоциям, но и ко всем остальным. Мы, люди, в конце концов, существа чувствительные, мы часто чувствуем еще до того, как начинаем думать, — и это непосредственно влияет на наши действия и, естественно, на окружающих, которых затрагивают эти действия. Эмоциональное регулирование помогает нам действовать в состоянии спокойной уравновешенности, когда мозг функционирует оптимально, чувства не мешают мыслям, а мы чувствуем контроль над ситуацией и эффективность.

Мои исследования показали, что люди с иммунитетом к выгоранию умеют использовать навыки эмоционального интеллекта, чтобы регулировать свои эмоции и контролировать их даже в ситуации, вызывающей сильный стресс. Вот три действенных стратегии, которые я почерпнула из их опыта и которые вы можете освоить, чтобы улучшить собственные навыки эмоционального регулирования и продлить свое пребывание в оптимальной точке стресса.

Стратегия эмоционального регулирования №1: люди с иммунитетом к выгоранию смотрят на источники стресса как на задачи, которые нужно решать. Они подходят к стрессу с точки зрения решения проблем, а это значит, что по крайней мере отчасти они берут ситуацию под контроль. И что не менее важно, они окружают себя другими людьми, готовыми решать проблемы. Если вы рассуждаете примерно так: «Ситуация, конечно, сложная, но я знаю, что смогу найти решение, а рядом есть те, к кому можно обратиться за помощью», то вы вряд ли перейдете в состояние «угона миндалевидного тела», когда придется сначала долго бороться с эмоциями, прежде чем наконец перейти к эффективному решению проблемы.

Если вы уже подумали: «На бумаге, конечно, звучит хорошо, но я не так устроен — у меня “угон миндалевидного тела” происходит как минимум дважды в день!» — не спешите отказываться от непривычной стратегии. Абсолютно любая практика (осознанная медитация, глубокое дыхание, физические упражнения, ведение дневников, психотерапия, коучинг, пребывание на природе и т.д.), которая помогает вам переключить стрессовую реакцию из режима «бей — беги — замри» в более дружелюбное состояние, делает вас ближе к эмоциональному регулированию. Это значит, что вы сможете сразу перейти к решению проблем, не делая паузу, чтобы собрать себя в кучу и вернуть эмоции под контроль.

Но в то же время я хочу подчеркнуть, что если вы сначала заботитесь о своих эмоциях (психологи называют это «эмоционально-направленное преодоление стресса»), то это не значит, что вы применяете какой-то второсортный способ борьбы со стрессом. Этот способ будет более эффективным, чем решение проблем, если источники стресса находятся вне нашего контроля.

Давайте предположим, что вы узнали о своем сокращении. Это событие вы никак не можете контролировать — никакие навыки решения проблем не помогут вам отменить решение, принятое вышестоящим руководством. Естественно, реагируя на такую пугающую ситуацию, вы переживаете много сильных эмоций. Именно для таких случаев и нужно эмоционально-направленное преодоление: сначала принять и отрегулировать сильную эмоциональную реакцию, потом уже разбираться с источником стресса.

Никто не может решать проблемы, когда внутри все закипает. Но главное — не застрять в этом состоянии. Эмоционально-направленное преодоление превращается в проблему, если его использовать в качестве средства избегания. Если вы тратите все время и энергию, пытаясь изменить свои чувства по отношению к той или иной ситуации, у вас так и не дойдут руки до того, чтобы разобраться с источником стресса, который вызвал эти чувства.

Более того, многие проявления, характерные для избегания (состояние отрешенности и безысходности, подавление эмоций, отрицание, употребление алкоголя, наркотиков, переедание), сами по себе имеют негативные последствия, которые лишь усугубляют стресс. И мы снова возвращаемся к людям с иммунитетом к выгоранию. Назову их общие отличительные черты:

1. Они в целом смотрят на источники стресса как на преодолимую трудность или задачу, которую нужно решать (то есть у них включается реакция «вызов»).
2. Когда возникает стрессовая ситуация, они чаще прибегают к преодолению путем решения проблем. Если они все же прибегают к эмоционально-направленному преодолению, то меньше времени проводят в этом состоянии и больше времени уделяют решению проблем. Иными словами, они быстрее переходят от «эмоции» к «решению».

Короче говоря, люди с хорошими навыками эмоционального регулирования так же, как и все остальные, переживают сильные эмоции в стрессовых ситуациях, но не дают эмоциям захватить власть. Испытывая сильные чувства, они не попадают под их влияние, и это помогает найти решение проблемы, ставшей источником стресса.

Как практиковать стратегию эмоционального регулирования №1
Признайте свои эмоциональные потребности и удовлетворите их. Когда после срабатывания триггера нас охватывают эмоции, мы не можем ясно мыслить или эффективно действовать. Так что найдите время, чтобы разобраться с вашими чувствами, создайте буферную зону между собой и источником стресса и примите меры, чтобы вернуться в окно толерантности. Глубокое дыхание, прогулка, звонок другу или визуализация себя в состоянии спокойного равновесия — это отличные способы удовлетворить эмоциональные потребности в моменты сильного стресса.

Попросите помощи. Когда все летит к чертям, изоляция почти всегда вредна. Обратитесь за поддержкой, чтобы справиться со своими эмоциями и с источником стресса. Помните: чтобы быстрее решить проблему, нужно создать окружение из людей, способных помочь в ее решении.

Оцените, находится ли источник стресса под вашим контролем — хотя бы частично. Когда вы переживаете сильные эмоции, может казаться, что в данной ситуации вы не обладаете никакой самостоятельностью и не влияете на результат. Но стоит посмотреть чуть дальше, и, возможно, найдутся неожиданные решения. Один из моих клиентов запаниковал, когда звезда его команды неожиданно решила уволиться. Он не смог убедить ее остаться и решил, что теперь проект, который она вела, придется закрыть. Но, успокоившись, клиент понял, что ситуацию с увольнением этой сотрудницы он контролировать не может, но может распределить ее задачи среди других членов команды, пока ищет ей замену.

Поймите, что вы можете контролировать, и уделите этому все свое внимание. Люди с иммунитетом к выгоранию не тратят времени на раздумья о том, что не могут контролировать; они смотрят на то, что могут контролировать, и посвящают этому все свое внимание и энергию. Вернитесь к спискам «Я могу контролировать» и «Я не могу контролировать» в предыдущей главе.

Примите то, что вы не можете контролировать. С этим тяжело смириться — но да, есть вещи, которые мы не можем и никогда не сможем контролировать. Приняв эту реальность, вы займетесь решением тех задач и проблем, которые зависят от вас. Мой клиент не мог контролировать мысли и действия звезды своей команды. Но он мог контролировать свою реакцию и благодаря этому нашел решение рабочей проблемы, вызванной ее отсутствием, — и, кстати, это значительно ослабило его стресс!

Адаптируйте свои негативные или сильные эмоции под положительный и продуктивный результат. Ярость можно превратить в несравненную мотивацию для борьбы с несправедливостью. Тревогу можно переработать в огромные запасы энергии для выполнения задачи. Раздражение поможет понять, что не работает, и станет стимулом для поиска решений. Найдите положительную сторону вашей эмоции и воспользуйтесь ею.

Стратегия эмоционального регулирования №2: люди с иммунитетом к выгоранию заранее контролируют свою эмоциональную вовлеченность в работу.
Одна из главных причин выгорания — слишком большая эмоциональная вовлеченность в работу. Вне зависимости от того, чувствуете вы глубокое недовольство работой или, наоборот, обожаете ее и с радостью и по полной выкладываетесь, между работой и личной жизнью должны быть четкие границы, отсутствие которых ведет к эмоциональному утомлению и истощению энергии, характерным для выгорания.

Вот несколько симптомов, которые показывают, что вы отдаете работе слишком много энергии:

• близко к сердцу принимаете критику;
• работаете больше, чем от вас требует должностная инструкция;
• работаете в выходные и другое свободное время;
• разговоры вне работы часто посвящены работе;
• в ваших мыслях доминирует работа;
• вы склонны угождать другим;
• ваша самооценка зависит от результатов работы;
• работа стала вашим главным источником удовлетворения.

Люди, у которых есть иммунитет к выгоранию, умеют ограничивать свою эмоциональную вовлеченность в работу. Это верно и для тех, кто любит свою работу и добровольно вкладывает в нее много времени и сил, и для тех, кто недоволен работой, но считает, что не может никуда уйти. Обеим группам необходимо соблюдать меры предосторожности, чтобы защитить себя. 

Как практиковать стратегию эмоционального регулирования №2

Не пытайтесь угождать людям. У этой «работы» нет ни временных ограничений, ни сроков окончания. Ограничьте общение с коллегами — энергетическими вампирами или такими, которые негативно или цинично относятся к работе. Такие люди сами по себе лишают вас энергии. Старайтесь больше общаться с коллегами, с которыми чувствуете прилив энергии и позитива.

Установите четкий график работы. Выделите время, в которое вы будете недоступны, четко обозначьте эти границы и придерживайтесь их.

Создайте эмоциональные границы и следуйте им. Выделите время после работы (например, пока едете домой), чтобы отделить себя от событий дня и оставить эмоциональный багаж с работы на работе. Если вам все же приходится сталкиваться с тяжелыми эмоциональными нагрузками, выделите время на здоровую активность, которая восстановит вашу энергию.

Опирайтесь на свое изначальное «я». Людям, которые слишком сильно отождествляют себя с работой, трудно отделить себя от нее. Кто вы? Что вам приносит радость вне работы? Уделяйте этому время.

Старайтесь не принимать все на свой счет. Помните: то, что может показаться вам личным выпадом, на самом деле часто является выпадом против вашей роли, а не против вас.

Принимайте профилактические меры для сохранения эмоциональной стабильности: установите контакт с теми людьми, местами и переживаниями, которые помогают вам почувствовать себя спокойнее. Ежедневные медитации или молитвы, составление списка благодарностей, йога или другие физические упражнения, небольшие перерывы для прогулки по свежему воздуху или общения с близким человеком — вот что может стать вашей стабилизирующей практикой.