Как избавиться от вредных привычек с
помощью смартфона

В наших худших привычках мы часто виним технологии. Например, из-за них мы легко отвлекаемся и у нас возникают проблемы с орфографией. Однако наши телефоны, компьютеры и прочие гаджеты могут легко помочь сформировать и хорошие привычки – надо лишь понять, как они возникают и какая технология лучше работает. Девайсы могут даже избавить нас от дурных привычек, заменив их хорошими.

Привычка – всего лишь поведение, которое становится паттерном. Нечто, к чему мы привыкаем настолько, что это встраивается в наше подсознание. Вот почему плохие привычки такие опасные (мы не можем перестать делать это!), а хорошие – такие мощные (ведь нам не надо больше задумываться – с какого-то момента мы просто действуем автоматически).

Как заметил Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки», так называемая петля привычки состоит из трех частей: сигнал или триггер (нечто побуждающее к формированию привычки), рутина (собственно привычка) и награда (что-то, что закрепляет привычку). Гаджеты могут помочь с каждым из этих компонентов.

Триггеры

Гаджеты наиболее полезны именно на первой стадии «петли» – с их помощью создаются надежные триггеры, которые будут побуждать следовать рутине. Вот что стоит сделать, чтобы настроить такие полезные сигналы на своих устройствах.

Выберите контекст. Чтобы сформировать эффективную привычку, подумайте, где и когда должен воспроизводиться паттерн. Например, если вы хотите начать чистить зубы нитью каждый день, решите, когда вы будете этим заниматься (после ужина? перед сном?) и где (в дамской комнате? в главной ванной? в кровати в качестве романтической увертюры?). Создайте такую формулу: «В (такое-то время и/или таком-то месте) каждый (час/день/неделю) я буду…».

Выберите правильный тип триггера. Как только вы придумаете такую формулу, создайте для нее сигнал. Вы наверняка знаете, что ваш компьютер, телефон, часы и прочие устройства могут установить напоминания на определенные день и время. Для большинства привычек это будет правильным типом сигнала: когда я устала получать звонки с напоминаниями от своего банка, я попросила Siri «напоминать мне оплачивать ипотеку в 19:00 15 числа каждого месяца». Но такие напоминания не единственное, что можно сделать. Ваш телефон может также подавать сигналы в зависимости от вашего местонахождения. Например, если вы пытаетесь приучить себя практиковать осознанность, вы можете создать напоминание, основанное на вашем местоположении, например, «Сделать три глубоких вдоха, как только доберусь до офиса».

Выберите устройство или устройства. В большинстве случаев ваш телефон отлично справится с этой задачей. Если вы все время держите его при себе, всплывающие уведомления (возможно, сопровождаемые звуком) могут служить самыми надежными сигналами для напоминаний, задач из приложения со списком дел или событий в календаре. Многие их них можно синхронизировать между устройствами, чтобы вы могли видеть напоминания где угодно. Если у вас есть домашние девайсы Amazon Echo или Google, постарайтесь использовать их для «вызова» привычки – это полезно, когда под рукой нет телефона или когда вы хотите о чем-то напомнить другим членам семьи.

Проявите фантазию. Иногда вам нужно выработать привычки, которые не так просты и предсказуемы. Возможно, вы хотите начать есть высокопротеиновые снеки по утрам. Или решили продвигать свежие посты в блоге через Facebook*, Twitter и LinkedIn сразу после их публикации. Или, быть может, вы давно хотели завести ежедневную практику (например, ведения дневника), но все никак не выделите на это время. Вот несколько триггеров, которые могут помочь вам в таких ситуациях.

Приложения вроде IFTTT и Zapier дают вам возможность устанавливать напоминания, основанные на более сложных сигналах. Например, вы можете задать напоминание, которое переделывает «встречи» во «встречи-прогулки» в случае хорошей погоды или выгонит вас из офиса пораньше, если накануне вы заработались допоздна. Вот, например, список полезных для здоровья привычек от IFTTT, или список от Zapier, включающий некоторые идеи по формированию привычек.

Приложения, отслеживающие регулярность действий, основаны на методике цепочек Джерри Сайнфелда. Каждый день, чтобы вдохновить себя писать, Сайнфелд рисовал большой крест в календаре всякий раз, как что-то написал, и обещал себе, что не прервет эту последовательность крестов. Консультант Вида Моркунас рекомендует использовать такие приложения, как Chains.cc, чтобы следить за поведением как за последовательностью. Добавьте такое приложение на домашний экран своего телефона, чтобы оно побуждало вас сохранить последовательность.

Приложения, в которых требуется вести дневники, помогают вам легко записывать информацию о том, что вы ели, как и где занимались физическими упражнениями, или когда закончили выполнение какой-то задачи. Хотя ведение дневника уже само по себе является привычкой, когда вы набьете руку, этот дневник сможет сам начать подавать вам сигналы. Например, записи о питании могут побудить вас запланировать тренировку (если вы заметите, что приближаетесь к своему ежедневному лимиту калорий); а фиксация всей работы, выполненной за день, может стать триггером для планирования задач на завтра.

Рутина

После того как вы поймете, как будете напоминать себе о новой привычке, нужно подумать о том, как ваши устройства будут помогать вам ее поддерживать.

Обратите внимание на препятствия. Технологии могут быть особенно полезны при преодоление препятствий на пути к формированию привычек. Например, недавно я решила снова (спустя десять лет) заняться вязанием: я собиралась вязать во время просмотра телевизора, вместо того чтобы играть в бессмысленную игру на телефоне. Всякий раз, когда я пыталась вязать, я быстро разочаровывалась, если ошибалась или сталкивалась с чем-то, чего не знала. Но YouTube помог преодолеть это препятствие. Вне зависимости от того, что именно вы пытаетесь изменить, подумайте о том, что препятствует формированию новой привычки и какая информация или поддержка в онлайне может помочь вам это преодолеть.

Управляйте своими привычками. Все больше людей используют различные приложения, чтобы управлять своими привычками и структурировать их, особенно когда дело касается медитации или физической активности. Если вы всегда хотели попробовать медитацию, но не знали, с чего начать или как найти время для нее, пусть такие приложения, как Headspace, Insight Meditation или Calm, сопровождают каждую вашу сессию медитации. Если вы всегда хотели бегать приложения вроде Couch to 10K помогут составить пошаговую программу. Даже у таких приложений, как Google Inbox, существуют встроенные инструменты, помогающие формировать привычки. Если вы, к примеру, стараетесь отвечать на каждый e-mail, как только его прочли, готовые стандартные ответы Google Inbox помогут вам в этом стремлении.

Делайте это публично. Если привычка, которую вы хотите развить, творческая или профессиональная, социальные сети могут быть лучшей средой для ее закрепления. Консультант по социальным медиа Ченнинг Родман развила свои писательские навыки при помощи Facebook*, где она публиковала свои ежедневные эссе. Если вы пытаетесь больше сочинять, фотографировать или чаще общаться с коллегами, найдите социальную платформу, которой вам нравится пользоваться, и мобильное приложение, которое сделает процесс более легким и приятным. Они помогут вам начать делиться тем, что вы создаете, и контактировать с людьми.

Получайте поддержку. Иногда формирование привычки осложняется тем, что сама привычка нам не нравится, особенно если речь идет о чем-то новом и трудном. В такие моменты технологии могут нам помочь, предоставляя поддержку в реальном времени. Если вы, например, запланируете ежедневный разговор в Skype со своим другом, вы сможете «вместе» заполнять ведомости учета рабочего времени, что обычно довольно нудное занятие. Некоторые приложения сами создают поощрения (а то и дух состязательности!) – например, фитнес-приложения, которые подталкивают вас к сравнению своей еженедельной физической активности с активностью ваших друзей. Иногда нас подбадривают и сами устройства – минутный таймер щетки quip подсказывает, что надо дольше чистить зубы.

Отвлекайтесь. Иногда нам требуется воспитать в себе до невозможного скучные привычки. В этих случаях технологии, позволяющие на время отвлечься, будут вашими лучшими друзьями. Если бы не Netflix, я бы никогда не смогла жить в соответствии со своими решением еженедельно выставлять счета клиентам. А увлекательная аудиокнига — всегда лучший способ поддержать мои регулярные занятия спортом.

Награда

Награда — это то, что превращает повторяющееся действие в привычку. Создавая ассоциацию между каким-то занятием и незамедлительным вознаграждением, мы обучаем наш мозг жаждать привычный цикл. И здесь технологии снова приходят нам на помощь, либо вручая немедленную награду, либо формируя другие виды стимулирования. Самое главное – знать, что именно вас мотивирует, чтобы выбрать награду, которая подходит вам больше всего.

Следите за своим прогрессом. Приложения, которые помогают вам вести дневник и которые являются триггерами, могут быть и вашей наградой. Если в детстве вы обожали получать золотые звезды за хорошо сделанное задание или если вам до сих пор нравится вычеркивать задания из списка дел, явный акт регистрации вашей деятельности может доставить вам море удовольствия. Существует множество приложений, которые помогают следить за привычками (вы можете найти список здесь), но если вы будете использовать их не только в качестве триггеров, но и для создания наград, попробуйте несколько программ, пока не найдете правильную. Вам следует получать удовольствие от фиксации вашей последней рутины, если вы хотите укрепить цикл вознаграждений.

Повышайте уровень. Фанатам видеоигр (или настольной игры «Драконы и Подземелья») может понравится приложение Habitica, которое управляет заданиями и формирует привычки таким образом, что вы чувствуете себя как бы внутри игры. Вы получаете виртуальное золото при совершении определенных действий и завершении заданий и можете использовать его, чтобы купить различные награды в приложении. Моему 11-летнему ребенку оно очень нравится, но я также знаю многих взрослых, которые на него молятся.

Коллекционируйте похвалу. Я как лабрадор: для меня нет ничего лучше поглаживания по головке. Поэтому я награждаю себя после решения сложных задач, празднуя свои победы в Facebook*, где я могу получить аплодисменты друзей. Дизайнер Ким Веркер использует такой подход всякий раз, когда пытается развить новый творческий навык. Она выкладывает фотографии рабочего процесса в Instagram*, и восторженная реакция коллег становится для нее лучшим поощрением. Если вы считаете похвалу лучшей мотивацией, сделайте публикации в соцсетях регулярными, чтобы использовать лесть как награду.

Балуйте себя. Все эти онлайн-активности для вас маленькие слабости? Они могут способствовать росту производительности, если использовать их в качестве награды. Вы стремитесь к тому, чтобы к концу каждого рабочего дня папка «Входящие» была очищена? Позвольте себе 5 минут в Instagram* всякий раз, когда входящих сообщений больше не останется. Пытаетесь оказаться в офисе в половине девятого вместо девяти утра? Каждый раз, когда вы приезжаете раньше, награждайте себя пятью минутами просмотра последних смешных мемов на Reddit. Что бы вы ни выбрали, не надо считать эти награды «пустой тратой времени» – если они помогают вам развивать и поддерживать новые привычки, они того стоят.

Разрушение дурных привычек

Те же технологии, которые помогают формировать новые хорошие привычки, могут помочь отказаться от плохих. Как говорит Дахигг, самый лучший способ избавиться от дурной привычки – заменить ее хорошей. Стараетесь снизить потребление алкоголя? Создайте на своем устройстве цикл привычки, которая побуждает вас делать смузи. Хотите перестать опаздывать на встречи? Используйте гаджеты, чтобы создать триггер или награждать себя каждый раз, когда вы приехали на пять минут раньше.

Технологии активно способствуют формированию привычек в повседневной жизни – такова реальность. Единственная причина, почему телефоны и компьютеры нас раздражают, в том, что они облегчают формирование новых нежелательных привычек.

Однако те же механизмы, которые делают технологии опасными в плане развития дурных привычек, оказываются многообещающими союзниками для выработки полезных. Научитесь использовать гаджеты для формирования триггеров, рутин и вознаграждения, чтобы создавать новые привычки – и вы станете чемпионом в этом деле. Возможно, вы решите пойти еще дальше и используете эти технологии, чтобы развить самый могущественный навык – воспитаете в себе привычку использовать телефон, компьютер и прочие гаджеты не безудержно, а целенаправленно.

Об авторе. Александра Самуэль – спикер, исследователь и писатель. Работает с ведущими компаниями мира, изучая онлайн-поведение клиентов и собирая данные для аналитических отчетов. Автор книги Work Smarter with Social Media (Harvard Business Review Press, 2015).

* принадлежит Meta, которая признана в России экстремистской и запрещена