Советы тем, кто страдает
от трудоголизма

Многим из нас просто нравится работать. Но даже если работа подпитывает ваше эго и дарит чувство значимости, это не значит, что она приносит вам пользу. Вы постоянно задерживаетесь в офисе? Проверяете электронную почту из дома? Как разорвать этот порочный круг? Как убедить окружающих (таких же помешанных на работе коллег и требовательного начальника), что работать все время — вредно? Как можно скорректировать ожидания вашего руководителя и сотрудников?

Что говорят эксперты

Мэри Блэр-Лой, социолог и директор-учредитель Центра гендерных исследований в профессиональной сфере при университете Калифорнии в Сан-Диего, говорит, что в обществе, «где работу считают морально достойным занятием», трудоголизм не выглядит серьезной проблемой. «В нашей культуре работа требует и заслуживает полной самоотдачи», — отмечает он. Такая преданность имеет свои преимущества. «Работа может бросать вам вызов, может увлекать вас, позволяет узнавать что-то новое и влиять на карьеру других людей. Все это приносит большое удовлетворение», — говорит Блэр-Лой. Но, отдавая все свое внимание работе, вы платите слишком высокую цену, считает Стюарт Фридман, профессор менеджмента в Уортонской школе бизнеса и автор книги «Leading the Life You Want: Skills for Integrating Work and Life». Работа допоздна, редкие отпуска, отсутствие настоящего отдыха из-за вездесущих электронных устройств — все это вредит вашим отношениям, здоровью и продуктивности. Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть зависимость от работы.

Пересмотрите определение успеха

Начните с переосмысления понятия «успех». Обычно трудоголики — это перфекционисты, которые постоянно стремятся быть впереди. Безусловно, профессиональные достижения — это прекрасно, но, чтобы по-настоящему жить полной жизнью, вам также нужно «иметь понимание цели и границ, которые учитывали бы вашу семейную жизнь, физическое и духовное здоровье», говорит Фридман. Иными словами, ваша самооценка не должна вращаться вокруг вашего статуса и зарплаты. Вы должны брать в расчет качество ваших отношений, вашу вовлеченность в жизнь общества, ваше физическое и эмоциональное благополучие. Помните, что невозможно быть лучшим во всем, отмечает Блэр-Лой, так что не будьте слишком строги к себе. «Вам не нужно быть идеальным сотрудником, идеальным родителем, триатлонистом или человеком, который читает The Economist от корки до корки. У вас не должно быть сверхчеловеческих ожиданий относительно себя», — поясняет эксперт.

Сместите фокус внимания

Вам следует сделать шаг назад и подумать, как бы вы хотели тратить ваше время и энергию. «Думайте о том, что для вас важно, — советует Фридман. — Если вы стремитесь установить важные связи и развить карьеру, внимание — ваш самый ценный актив». Как вы хотите инвестировать его? «У вас гораздо больше контроля над ситуацией, чем вы думаете», — считает эксперт. Разумеется, всегда будет работа, которую нужно выполнить, но вы можете сделать сознательный выбор и потратить время на что-то другое: провести его с семьей, с друзьями или помочь окружающим. Блэр-Лой советует фокусировать внимание на одном деле в каждый момент времени и не работать в многозадачном режиме. Если вы выходите в свет с супругой или смотрите бейсбольную игру с детьми и при этом говорите по телефону по рабочему вопросу или проверяете почту, вы обманываете их и обделяете своим вниманием, считает эксперт. Все время находиться в режиме многозадачности не просто невежливо, но и неэффективно. «Возможно, быстрый ответ добавит несколько баллов к вашей репутации на работе, но он точно не будет продуманным», — объясняет Блэр-Лой. Если вы проводите время с человеком, отдайте ему все ваше внимание на несколько часов. После этого вы сможете позволить себе пятиминутный перерыв, чтобы разобраться с возникшими рабочими вопросами.

Измените ожидания

Фридман считает, что нельзя преодолеть зависимость в одиночку. Он предлагает привлечь на свою сторону коллег, родных и друзей, которые будут готовы проконтролировать вас и поддержать. Чтобы «обновить» ожидания вашего начальника и коллег, прямо расскажите им об изменениях, которые хотите предпринять, и объясните, почему вы это делаете. Дайте понять вашему боссу и сотрудникам, почему «в их интересах» оказать вам помощь. «Недостаточно будет попросить их помочь вам оторваться от работы, чтобы проводить время с семьей. Люди должны увидеть пользу для себя», — говорит Фридман. Он рекомендует сказать что-то вроде «В следующем месяце каждый вторник с четырех вечера я буду недоступен. Думаю, вы заметите повышение моих результатов, так как я смогу решить некоторые вопросы в личной жизни и буду меньше отвлекаться на работе. Спустя месяц мы обсудим, как все прошло». Блэр-Лой разделяет это мнение. Сообщайте честно и прямо о своих планах «выделить время в течение дня, когда вас не будут отвлекать», это обеспечит вам большую гибкость в формировании своего расписания, а также поможет «управлять ожиданиями» внутри команды, считает она.

Попробуйте цифровой детокс

Вовсе не обязательно быть трудоголиком, чтобы стать рабом своего смартфона. Фридман называет такое поведение поведением «реактивного робота, который дергается каждый раз, когда его зовут». Если физически вы на месте, но мысленно — отсутствуете, вы показываете окружающим, что они для вас не очень важны. Нет единого решения для всех, кто хочет попробовать цифровой детокс, поэтому имеет смысл попробовать разные варианты. Вот некоторые из них.

Спрячьте смартфон. Если рабочий день закончен, нет смыла держать смартфон под рукой. «Вы же не приводите ребенка с собой в офис на случай, если ему что-то понадобится? — спрашивает Блэр-Лой. — Нет. Тогда почему, когда вы проводите вечер дома с семьей, вы держите вашу работу рядом с собой на случай, если ей будет от вас что-то нужно?» Блэр-Лой ссылается на исследования, которые доказали, что само присутствие телефона между двумя людьми влияет на качество и содержание их разговора. «Общение становится более поверхностным, потому что мы знаем, что в любой момент его может прервать звук оповещения», — говорит она.

Не заполняйте время телефоном. Многие из нас, особенно трудоголики, говорит Фридман, достают свои телефоны в любой свободный момент: в очереди в офисной столовой, между беседами на мероприятии по нетворкингу, в конференц-зале в ожидании коллег. «Вы обращаетесь к телефону за социальной поддержкой, когда волнуетесь или когда вам становится скучно». Сопротивляйтесь этому порыву. Лучше займитесь тем, что вам действительно нравится делать, советует эксперт. Вначале вам может быть некомфортно. В конце концов, непросто избавиться от привычки тянуться за телефоном, чтобы заполнить время. Но когда вы справитесь с ней, то научитесь жить настоящим моментом, отвлекаться от дел и получать удовольствие от жизни.

Будьте примером для подражания. Даже если в вашей организации принято сидеть в телефоне, когда кто-то другой говорит, это все равно невежливо, считает Фридман. Это особенно важно, если вы руководитель, ведь вы служите примером для остальных. Ваша команда учится у вас профессионализму, ее участники будут повторять ваше поведение перед клиентами и другими людьми. Вы влияете на свое окружение.

Практикуйте осознанность

Существует все больше доказательств того, что практика осознанности помогает людям обрести большую гибкость мышления и принимать более удачные решения. По словам Фридмана, тренировка осознанности может быть «крайне полезной» для людей, пытающихся избавиться от трудоголизма. «Она помогает вам получить чувство контроля и цели, учит сознательно и обдуманно делать выбор», — поясняет эксперт. Блэр-Лой особенно рекомендует медитацию. «Прежде чем действовать, сделайте несколько вдохов и выдохов, это помогает», — говорит она.

Поставьте здоровье на первое место — не только ради себя

Корректируя свои приоритеты, не забудьте позаботиться о себе. «Вы не можете работать продуктивно, креативно и тщательно больше определенного количества часов в день. И вы определенно не можете делать этого без полноценного сна, правильного питания и физических упражнений», — говорит Блэр-Лой. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые делают приоритетным свое здоровье (хорошо питаются, делают перерывы в работе, берут выходные и отпуска, много занимаются спортом), более энергичны и сосредоточенны. Конечно, если вы преследуете только свои интересы, это не продлится долго, предостерегает Фридман. Вы должны думать и о других: о своих клиентах, друзьях, коллегах и родственниках, которые рассчитывают на вас и ваше здоровье. «Такой образ мышления изменит вашу мотивацию», — считает Фридман.

Запомните эти принципы

Что делать:

• Пересмотрите свое понимание личного успеха. Сместите фокус на качественные отношения, вовлеченность в общественную жизнь, физическое и духовное благополучие
• Тщательно планируйте, как и с кем вы проводите время.
• Практикуйте осознанность.

Чего не делать:

• Бороться в одиночку. Обратитесь к коллегам, друзьям и родным, чтобы они помогли вам справиться с зависимостью.
• Машинально тянуться за телефоном в любой некомфортной ситуации.
• Забывать о физических упражнениях, сне и полноценном питании. 

Пример 1. Ищите поддержку и измените ожидания коллег

Аманда Совадски, бывший корпоративный директор по коммерческой деятельности из Миннеаполиса, впервые поняла, что с ее трудоголизмом что-то не так, когда оказалась в отделении экстренной медицинской помощи из-за панической атаки. Врач выписал ей препарат Xanax, и Аманда поняла, что «нужно что-то менять».

«Я оглядываюсь в прошлое и понимаю, что испортила многие отношения, потому что была слишком занята на работе. Это должно было насторожить меня», — говорит она.

Чтобы справиться с трудоголизмом, она обратилась за помощью к мужу. «Я попросила его отслеживать мой уход с работы в определенное время. Он звонил мне в шесть вечера (более реальный срок, чем пять часов) и не вешал трубку, пока я не выходила из здания».

Затем она взяла под контроль использование гаджетов дома. Она стала выключать телефон в восемь вечера и включать его только в семь утра. «Это позволило мне отдыхать по вечерам и спокойно начинать новый день. Раньше я спешила проверить электронную почту сразу после будильника», — говорит Аманда. «Также я перестала отправлять письма своим подчиненным после окончания рабочего дня и по выходным — это только усугубляет безумный рабочий цикл»,  — признается она.

Аманда изменила ожидания своего руководителя за счет постепенного сокращения рабочих часов. «Я по-прежнему гарантировала выполнение задач в сроки. Однако я стала чаще говорить «нет», чтобы сконцентрировать свое внимание на 20% дел, которые дают 80% результата», — говорит она.

Еще один способ, который помог ей победить зависимость от работы, — медитация. «Медитация помогает мне жить настоящим моментом и наслаждаться жизнью, когда я не на работе», — говорит Аманда. «Когда я снова начала получать удовольствие от жизни, я поняла, насколько отождествляла свою ценность с работой. Дальше стало проще постепенно сокращать рабочие часы, потому что у меня снова появились друзья и увлечения».

Пример 2. Возьмите гаджеты под контроль

У Марезы Ларизаде много должностей и ролей: бизнес-ангел в компании Bonobos, основатель сайта для поиска топ-менеджеров Doostang, созданного при поддержке венчурного фонда, и генеральный директор pulsd, онлайн-стартапа консьерж-услуг из Нью-Йорка.

Пару лет назад он осознал, что, из-за многочисленных профессиональных обязанностей, «все его время и силы уходили на работу». Это было ненормально, ему нужно было объективно взглянуть на свою карьеру. «Пришло время что-то менять», — решил Мареза.

Он создал несколько «суперпростых» правил, чтобы ограничить использование гаджетов. К примеру, электронную почту он проверяет только в пять вечера по будним дням. «[Таким образом] у меня меньше соблазна прерывать рабочий процесс постоянными проверками почты» — говорит он. «Если кто-то хочет сообщить мне важную информацию, он может позвонить мне или поставить в копию письма коллегу, который скажет, что мне нужно на что-то срочно ответить».

Как основатель бизнеса Мареза всегда был «дежурным» на случай непредвиденных обстоятельств. Но с тех пор как компания выросла, по выходным он делегирует все второстепенные вопросы коллегам.

Мареза пользуется смартфоном, но почти не проверяет электронную почту в субботу и воскресенье. Он редко пишет сообщения и отключает уведомления в большинстве приложений. «Вы начнете жить настоящим моментом и ценить людей, которые находятся рядом с вами, как только отключитесь на несколько часов», — говорит он.

И самое главное, на первое место он поставил свое здоровье и благополучие. «Я больше сплю и меньше езжу в командировки», — говорит Мареза.

Эти изменения положительно повлияли на него и его сотрудников. «Они видят, насколько я радостнее, когда отдохну. Теперь всем в компании стало лучше», — признается он.

Об авторе. Ребекка Найт, журналист из Бостона, публиковалась в The New York Times, USA Today и The Financial Times, читает лекции в Уэслианском университете.