Три
цвета внимания

Наверное, нет человека, который никогда не страдал бы от собственной невнимательности: потерял документ, оказался перед дверью квартиры с ключом от офиса в руках, назвал нынешнюю подругу именем бывшей жены. И тем не менее мы продолжаем писать смс за рулем, проверять почту во время совещаний и делать гимнастику под любимый сериал, радуясь, что сэкономили минуту-другую. Мы боремся с прокрастинацией и совершенствуем навыки тайм-менеджмента, пьем биодобавки, а то и ноотропы, чтобы успевать больше и соображать быстрее. Тогда как в первую очередь нужно понять, как работает внимание, и научиться его сосредоточивать, — убеждает читателей в своей новой книги Focus: The Hidden Driver of Excellence («Фокус: Скрытый фактор превосходства») известный психолог Дэниел Гоулман.

Представьте себе, что вы сидите в кафе и слушаете донельзя подробный отчет знакомого о его недавнем отпуске. Вскоре ваше внимание начинает блуждать — и вот вы уже улавливаете обрывки фраз из-за соседних столиков и краем глаза смотрите хоккей на экране позади собеседника. Очевидно, что в такой ситуации ни одно из этих дел вы не выполняете в полную силу. Не менее очевидно, что одним людям, задачам и явлениям мы уделяем больше внимания, чем другим, а приоритетность зависит от наших внутренних настроек.

В 1958 году британский психолог Дональд Бродбент доказал, что восприятие имеет малую «пропускную способность» и уделять внимание одному объекту можно только за счет другого, а Джорджа Миллер установил, что максимальный объем краткосрочной памяти — семь плюс-минус два объекта. Но на каждого из нас ежеминутно обрушивается град разнообразных сигналов — и потому мозг постоянно должен выбирать, какие из них воспринимать и запоминать. Сканирование местности, извлечение информации, анализ и принятие решения — все эти процессы задействуют ограниченные ресурсы мозга, и он вынужден постоянно переключаться. Чтобы вернуться и закончить хотя бы одну задачу, ему требуются дополнительные когнитивные усилия.

Дело осложняется еще и тем, что внимание — само по себе многосоставное явление. Гоулман выделяет три «фокуса»: внутренний (inner), эмпатический (other) и внешний (outer). Внутренний фокус означает осознанность и умение прислушиваться к себе. Он позволяет оценить свои возможности, формировать цели и собственное мнение; на нем зиждется когнитивный контроль — способность игнорировать отвлекающие факторы и концентрироваться. Второй вид фокуса — эмпатический — связан с эмоциональным интеллектом и помогает убеждать других, разрешать конфликты и добиваться взаимопонимания. И, наконец, внешний фокус необходим, чтобы понимать причинно-следственные связи, видеть ситуацию в целом и уметь прогнозировать.

В нашем примере с занудным рассказчиком вы должны не только следить за развитием сюжета, к месту вставляя реплики, но также понимать, зачем тратите на этого человека время и к каким долгосрочным последствиям беседа приведет. И если хоть одна составляющая слаба (вы не стараетесь вникнуть в рассказ собеседника, он вам неинтересен или общение с ним бесперспективно), внимание рассеивается.

Живой ум с хорошо развитыми тремя фокусами внимания — залог выдающихся результатов. Человек, утративший связь со своим внутренним миром и ориентирующийся лишь на внешние показатели, потеряет себя; тот, кто слеп по отношению к другим людям, будет одинок; а неспособный к системному мышлению будет постоянно наступать на одни и те же грабли.

На функционирование механизма внимания влияет не только его собственная многогранность и «прожекторная» природа восприятия, немалое воздействие оказывает и среда.  Особую опасность, по мнению Гоулмана, представляют вездесущие технологии. Исследование Глории Марк из Университета Калифорнии показало, что среднестатистический офисный работник трудится над одной задачей не более 11 минут подряд. А средний американский подросток получает и отправляет более 100 сообщений в день, примерно по 10 смс каждый час и обновляет свою страницу в соцсети каждые 7 минут. Печальнее всего ситуация именно для молодых людей, с пеленок окруженных умной техникой: профессор государственного университета Калифорнии в Домингез-Хиллз Оарри Роузен выяснил, что студенты не могут сконцентрироваться на одном задании больше двух (!) минут: они начинают строчить смс или читать новости в соцсетях. Мы все чаще взаимодействуем с машинами интенсивнее, чем с живыми людьми, и это чревато серьезными проблемами. За сложные когнитивные функции (к которым относятся и способность удерживать внимание, выражать эмоции, испытывать эмпатию) отвечает префронтальная кора, эволюционно самая молодая зона мозга, которая окончательно формируется только к концу подросткового периода. Нейроны префронтальной области образуют сеть, необходимую, в числе прочего, для сохранения информации в кратковременной памяти и осознанный контроль над своими действиями. Для того, чтобы эта сеть исправно функционировала нужно регулярно ее активировать: читать книги, слушать лекции, заставлять себя сосредоточиваться.

Еще одна причина глубокой привязанности к социальным медиа — в том, что они дают моментальную реакцию на наши действия (лайки, комментарии, ответные сообщения). Поэтому от них так трудно отключиться и сосредоточенно работать (или же отдыхать) — эмоциональная подпитка уже не та. Сью Оноре и Карина Скофилд, исследователи поколения Y, подчеркивают другую сторону проблемы: те, кто проводит чересчур много времени, уткнувшись в экраны гаджетов, разучиваются читать невербальные сигналы и все с большим трудом взаимодействуют с другими людьми.

Если внимание не тренировать, оно слабеет и рискует атрофироваться как неиспользуемая мышца — именно в таких случаях взрослым ставят диагноз СДВГ и начинают фармакокоррекцию. Методов тренировки внимания множество, поэтому Гоулман отбирает лишь несколько первоочередных. Начать он рекомендует с устранения внешних отвлекающих факторов — в частности, отключить уведомления и свести общение с экраном к минимуму. Затем следует вплотную заняться своим здоровьем: сбалансированно питаться, высыпаться и меньше нервничать. И, наконец, важно постоянно повышать осознанность — путем медитации, дыхательных упражнений или иных многократно описанных методик.

Однако и в концентрации внимания важна мера: чрезмерно сосредоточившись на чем-то одном, человек рискует пасть жертвой «туннельного зрения». А обращая внимание лишь на негатив, может изрядно испортить себе жизнь и уронить самооценку. Поскольку именно внимание определяет, что появляется в нашем сознании, оно самым непосредственным образом влияет на наше личностное развитие. Приложив некоторые усилия, мы можем не только натренировать каждый их трех фокусов внимания, но и развить «метавнимательность», то есть внимание к вниманию, способность замечать, когда мы отвлеклись и возвращать фокус на необходимый объект. Человек, разобравшийся в механизмах работы внимания, живет в соответствии со своими ценностями, знает, что думают о нем другие, и может найти подход к каждому, умеет предсказать долгосрочные последствия своих действий и увидеть картину в целом. А значит, он многого добьется.