20 упражнений, которые улучшат
вашу память

От редакции. Что такое память? Какой она бывает? Как ее тренировать? Почему мы забываем даже самые важные факты и нужно ли помнить все? На эти и другие вопросы отвечает Гарет Мур в своей книге «Тренажер памяти: как развить память за 40 дней». Мы публикуем несколько фрагментов с практическими упражнениями, которые помогут развить самые разные виды памяти и улучшить ее за несколько недель. Русский перевод книги вышел в издательстве «Альпина Паблишер».

Какои? бы плохои? вы ни считали свою память, долговременная память — способность вспоминать что-то по прошествии длительного времени — у вас нисколько не хуже, чем у других. Она зависит от того, как вы ее применяете, и, если вы не используете ее сознательно, вы не получаете в полнои? мере всех преимуществ ваших врожденных способностеи?.

До недавнего времени многие не умели писать, поэтому им приходилось хранить все в своих воспоминаниях: рассказы, семеи?ную историю, дни рождения, возраст и многое другое. Сегодня мы поручили эти задачи смартфонам, ежедневникам и тому подобному и гораздо менее осознанно подходим к использованию памяти.

Выполните упражнение со словами. Сначала постараи?тесь их запомнить, а потом, когда будете готовы, закрои?те и продолжите читать задание.

КОСМОС

ЭЛЕКТРИЧЕСТВО

ВРЕМЯ

ВООБРАЖЕНИЕ

ФИЗИКА

ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Закрои?те слова в верхнеи? части страницы, а затем пронумеруи?те те, что внизу, в том порядке, в каком они были приведены.

ФИЗИКА

ВРЕМЯ

ЭЛЕКТРИЧЕСТВО

ВООБРАЖЕНИЕ

КОСМОС

ПРОИСХОЖДЕНИЕ

КРАТКОВРЕМЕННАЯ ПАМЯТЬ

• Кратковременная память удерживает информацию лишь о 5—7 объектах.

• Краткосрочные воспоминания длятся примерно 15—20 секунд.

• Чтобы запоминать больше, можно пользоваться техниками фрагментирования.

В кратковременнои? памяти вы временно храните информацию и быстро забываете ее, если только не переводите в долговременную память. Если, например, кто-то сообщает вам свои? адрес электроннои? почты, а вы его забываете 20 секунд спустя, то это потому, что он сохранился только в вашеи? кратковременнои? памяти.

Без кратковременнои? памяти вы не могли бы прочитать это предложение — к тому моменту, как вы добрались бы до конца, вы бы уже забыли все, что успели прочитать. Может показаться, что от забывания нет никакои? пользы, но, если бы вы ничего не забывали, тогда ваш мозг быстро оказался бы перегружен бесполезнои? информациеи?! Поэтому большинство кратковременных воспоминании? никогда не переходят в долговременную память.

Медленно просмотрите эти цифры, но не прикладываи?те никаких сознательных усилии?, чтобы их запомнить, а затем, после того как вы доберетесь до последнеи? цифры, попытаи?тесь, не подглядывая, быстро записать их в том же порядке.

5 2 3 7

8 9 4 8

4 7 6 1

Теперь проверьте, как вы справились. Сколько цифр вам удалось запомнить?

Попробуи?те выполнить похожее упражнение со смаи?ликами. Посмотрите на каждыи? из них по очереди, не прилагая никаких усилии? для запоминания, затем закрои?те книгу и попробуи?те воспроизвести их на листке бумаги.

:) :( :=) :I :o

:< ;P ;( :P

Вам, вероятно, удалось запомнить от пяти до семи цифр. Но получилось ли запомнить столько же смаи?ликов?

Количество цифр, которые вы запомнили, дает некоторое представление о размере кратковременнои? памяти. Вы можете научиться использовать ее эффективнее, что по сути увеличит объем информации, которую вы будете быстро запоминать, но вам не под силу увеличить исходное, базовое число элементов, которые вы способны запоминать. В этом состоит отличие долговременных воспоминании?, которые длятся гораздо больше 30 секунд и для которых у нас, судя по всему, есть практически неограниченные объемы памяти.

Вероятнее всего, вы воспринимали каждую цифру как отдельныи? элемент, но смаи?лики оказались сложнее, так как один из них вы, должно быть, рассматривали как «высовывающии? язык плюс подмигивающии? левым глазом». На это ушло два «слота» в вашеи? кратковременнои? памяти, что осложнило задачу запомнить столько же смаи?ликов, сколько и цифр. Объединение нескольких мыслеи? в единыи? элемент памяти является ключевои? техникои? запоминания, которую мы будем рассматривать на протяжении всеи? книги.

СМЕШАННЫЕ ЧУВСТВА

Судя по всему, у нас есть разные кратковременные воспоминания для разных чувств — так, вы способны одновременно быстро запомнить и что-то, что нюхали, и что-то, что видели, а также некоторые факты. Все это довольно скоро исчезнет из кратковременнои? памяти. К сожалению, если вы сеи?час попробуете одновременно просмотреть смаи?лики и цифры с предыдущеи? страницы, то обнаружите, что это не сработает, потому что, скорее всего, все сведется к тому, что вы станете про себя описывать их словами.

Просмотрите эти цифры так же медленно, вновь не предпринимая никаких сознательных усилии?, чтобы их запомнить, но в этот раз сгруппируи?те их. Например, попробуи?те прочитать первые цифры как «15», а не «1» и «5». А теперь даваи?те посмотрим, сколько из них вы сможете записать — не подглядывая.

1 5 4 2

7 3 6 7

8 0 9 1

Теперь посмотрите, как вы справились. Получилось ли запомнить больше цифр — хотя бы на одну? Не стоит волноваться, если нет, поскольку эта техника требует практики, кроме того, может оказаться, что, как бы вы ни старались, вы просто не в состоянии уместить многозначные числа вроде 42 в одном «слоте».

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КРАТКОВРЕМЕННОИ? ПАМЯТИ

Мы используем кратковременную память для удержания мыслеи?, а потому она является ключевым элементом для участия в разговоре, придумывания аргумента или размышления о том, что делать дальше. Тем не менее, все воспоминания, кроме самых недавних, необходимо переводить из кратковременнои? памяти в долговременную — и именно на этом мы в основном сосредоточим наши усилия.

ДОЛГОВРЕМЕННАЯ ПАМЯТЬ

• Долговременные воспоминания длятся дольше минуты.

• Они не имеют временных ограничении?.

• Со временем большинство долговременных воспоминании? ослабевает.

Все, что вы хотите помнить дольше минуты, необходимо переводить в долговременную память. Такие воспоминания сохраняются путем изменении? в вашем мозге.

Если бы мы не могли вспомнить, что делали вчера или несколько минут назад, то не могли бы вести нормальную жизнь. Наши воспоминания делают нас теми, кто мы есть, и без них мы были бы пустои? оболочкои?. Часть долговременных воспоминании? естественным образом накапливается на протяжении всеи? жизни, без целенаправленных усилии?, тогда как обретение других воспоминании? — вроде списка некоторых фактов — обычно требует значительно больших усилии?.

ЧТО МЫ ПОМНИМ?

Мы помним самые разные вещи. Мы помним, где были, что ели, с кем встречались сегодня утром, вчера, а может, даже на прошлои? неделе. Чем необычнее событие, тем больше вероятность, что мы его запомним.

Мы помним запахи; мы помним то, что видели; мы можем помнить даже прикосновения. Кроме того, мы помним эмоции и то, как себя чувствовали в значимые моменты жизни.

Воспоминания сохраняются в мозге в ходе химических процессов, а более долгосрочные воспоминания требуют к тому же и физических изменении? и запечатлевают кадры нашеи? жизни. Они существуют в связи друг с другом; так, воспоминание о розе может вызвать воспоминание о запахе, цвете или месте, а затем о человеке, событии и т. д. Чем больше у одного воспоминания связеи? с другими, тем легче его вызывать. Именно поэтому на нас могут неожиданно нахлынуть старые воспоминания, когда они вызваны другои? мыслью или переживанием.

Со временем большинство воспоминании? ослабевает, если только мы не возвращаемся к ним и не усиливаем их или связанные с ними воспоминания. По этои? причине мы в какои?-то момент можем забыть почти весь материал школьного предмета, о котором когда-то знали очень много, если не продолжим использовать его в дальнеи?шеи? жизни.

Со временем воспоминания также могут меняться, и реальные воспоминания о событиях перемешиваются с ложными воспоминаниями, которые нам внушило то, что мы увидели или услышали позднее. Наши воспоминания подвержены ошибкам гораздо больше, чем мы думаем.

Долговременная память не сводится к заучиванию фактов, но бывает полезно уметь специально запоминать информацию, которую нам хотелось бы вспомнить позднее. Попробуи?те выполнить упражнения, представленные на этом развороте, чтобы протестировать исходные способности вашеи? долговременнои? памяти.

Изучите список лауреатов Букеровскои? премии, затем закрои?те его и посмотрите, сколько книг вы можете написать ниже, там, где указаны только имена авторов.

1980 «Ритуалы плавания», Уильям Голдинг

1981: «Дети полуночи», Салман Рушди

1982: «Список Шиндлера», Томас Кенилли

1983: «Жизнь и время Михаэла К», Дж.М. Кутзее

1984: «Отель “У озера”», Анита Брукнер

Теперь заполните пробелы:

1980: XXXXXX XXXXXXX, Уильям Голдинг

1981: XXXXXX XXXXXXX, Салман Рушди

1982: XXXXXX XXXXXXX, Томас Кенилли

1983: XXXXXX XXXXXXX, Дж.М. Кутзее

1984: XXXXXX XXXXXXX, Анита Брукнер

ПРОЦЕДУРНАЯ ПАМЯТЬ

• Некоторые долговременные воспоминания позволяют автоматизировать процессы.

• Со временем физические навыки требуют меньшеи? концентрации.

• Такие воспоминания называют процедурными.

Когда мы учимся ходить, кататься на велосипеде, плавать или даже водить машину, эти физические навыки изначально требуют значительнои? концентрации. Однако со временем необходимость в концентрации становится все меньше по мере того, как процедурная память учится воспроизводить приобретенные навыки без нашего пристального внимания. С течением времени эти навыки могут улучшаться, так, например, пианист будет продолжать совершенствоваться на протяжении всеи? жизни.

Если бы нам каждыи? день приходилось обдумывать элементарные деи?ствия, мы бы ничего не добились. Вместо этого мы учимся доводить их до автоматизма. Без этои? способности мы бы с трудом могли совершенствоваться в чем-либо, потому что нам бы приходилось сосредотачивать слишком много усилии? на одних только базовых навыках.

Есть различные варианты того, чем можно заняться, чтобы испытать процедурную память, но в силу самои? своеи? природы эти упражнения не получится выполнить за один день.

Тем не менее, чтобы оценить мощное влияние процедурнои? памяти, вы можете приятно провести время, занимаясь освоением любого из предложенных ниже навыков, если у вас еще нет опыта в этих областях:

• За неделю ежедневнои? практики вы можете научиться весьма уверенно жонглировать тремя мячиками.

• Научиться рифленои? тасовке карт, перемешивая две половинки колоды.

• Выучить некоторые фантастические барменские трюки.

• Научиться играть некоторые базовые аккорды на гитаре.

• Выполнять некоторые простые магические трюки.

• Научиться писать или рисовать тои? рукои?, которая у вас не является доминирующеи?.

• Научиться кататься на велосипеде.

• Научиться плавать или плавать новым стилем.

• Точнее бросать в кольцо баскетбольныи? мяч.

• Печатать на клавиатуре 10 пальцами.

• Разучить некоторые основные каллиграфические штрихи.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ЗАПОМИНАНИЕ

• Чтобы улучшить память, начните больше пользоваться еи?.

• Попробуи?те запоминать то, что обычно предпочли бы записать.

• Позже устраиваи?те себе тесты на проверку того, что все еще помните.

Большинство из нас редко предпринимают сознательные попытки запомнить что-либо, за исключением подготовки к экзаменам. Это зачастую означает, что у нас весьма ограниченное представление о том, благодаря чему мы запоминаем, и о том, как целенаправленно что-то запоминать.

Как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы будете практиковаться в запоминании в повседневнои? жизни, тем лучше сможете в этом разобраться. Техники, которые приводятся в этои? книге, могут потребовать значительных сознательных усилии?, когда вы попробуете применить их впервые, но со временем они вои?дут в привычку.

ИСПОЛЬЗУИ?ТЕ СВОЮ ПАМЯТЬ

В следующии? раз перед походом по магазинам попробуи?те запомнить все, что собираетесь купить. Вы можете написать список, но используи?те его только для помощи.

Некоторые вещи деи?ствительно нужно помнить, а не записывать, например PIN-коды от банковских карт и пароли от учетных записеи?. Когда вы впервые приступаете к заучиванию, начните с малого, запомнив небольшои? кусочек пароля, при этом имея при себе весь пароль в записанном виде. Например, вы можете выбрать необычную последовательность букв (вроде «pzrg») и добавьте ее в конце того, что уже записали. Таким образом, даже если кому-то удастся раздобыть ваш листочек с паролем, они вряд ли смогут им воспользоваться.

СРОЧНЫЕ КОНТАКТЫ

Нужен ли вам телефон, ежедневник или компьютер, чтобы вспомнить номера телефонов друзеи? и родственников? Если вы окажетесь в затруднительном положении, сможете ли вы вспомнить все необходимые номера телефонов? Если нет, имеет смысл приложить некоторые усилия, чтобы их выучить.

Вам бы также не помешало выучить адреса электроннои? почты, почтовые адреса, дни рождения и другую информацию о людях, играющих важную роль в вашеи? жизни. Кто знает, когда они могут пригодиться, кроме того, это полезно для тренировки памяти.

В большинстве случаев запоминание к тому же не ограничивается однои? попыткои? — поэтому, если вы взялись запомнить несколько телефонных номеров, не забудьте проверить себя через некоторое время. Сможете ли вы уже сегодня безошибочно записать их по памяти? А завтра или на следующеи? неделе? Регулярные проверки и повторения выученного помогут закрепить воспоминания.

Посмотрим, насколько хорошо у вас получится запомнить эти PIN-коды.

Постараи?тесь потратить не больше двух минут на запоминание цифр, приведенных ниже, а затем сразу выполните задания, расположенные под ними.

БАНК: 1983

СПОРТЗАЛ: 7382

ОФИС: 4810

СЕЙФ: 2284

Когда будете готовы, закрои?те цифры и то, с чем они соотносятся, и ниже попробуи?те полностью записать все четыре PIN-кода:

ОФИС:

СЕЙФ:

БАНК:

СПОРТЗАЛ:

СЛЕДИТЕ ЗА ХОДОМ СВОИХ МЫСЛЕИ?

• Ваши способность к запоминанию и интеллект взаимосвязаны.

• Важно внимательно следить за ходом своих мыслеи?.

• Стараи?тесь не забывать то, что хотите сказать, и то, о чем думали.

Вы принимаете участие в беседе и хотите что-то сказать — но вежливо ждете паузы, когда сможете вставить замечание. Затем пауза наступает, а ваша гениальная мысль уже ушла. Или, быть может, пока вы чем-то заняты, у вас возникает умная мысль, но потом вы обнаруживаете, что не можете вспомнить, о чем она была.

Временами каждыи? из нас теряет ход своих мыслеи?. Например, когда мы отвлекаемся. Но что, если мы хотим быть полностью уверены, что ничего не забудем? Надо постараться связать свою мысль с тем, что вряд ли забудете, чтобы у вас была возможность ее восстановить, — так вам приходится концентрироваться еще и на этои? мысли, тем самым усиливая первоначальное воспоминание.

СОСРЕДОТОЧЕННОЕ МЫШЛЕНИЕ

Чтобы следить за ходом своих мыслеи?, не говоря уже о беседе, вы должны быть внимательным и запоминать то, о чем думали — или что было сказано до настоящего момента. Таким образом, способности к запоминанию оказываются тесно связаны с интеллектом, поскольку каждому, кто испытывает проблемы с выполнением этих задач, будет гораздо труднее выстраивать сложные, взаимосвязанные мысли.

Есть несколько основных приемов, позволяющих удерживать контроль над ходом своих мыслеи?:

• Будьте внимательны — избегаи?те отвлекающих факторов и попытаи?тесь сосредоточиться.

• Повторяи?те важные мысли, которые вы бы хотели запомнить, в идеале находя для них новые формулировки.

• Наи?дите способ связать все, что можете забыть, с чем-то, что вы вряд ли забудете.

Каждыи? из этих пунктов мы рассмотрим более подробно, однако, по сути, они сводятся к следующему: необходимо позаботиться о том, чтобы сообщить своему мозгу, что эта мысль важна, и думать о чем-то определенном, таком, что поможет вам потом легче вспомнить эту мысль.

Непросто применять эти навыки во время беседы, ведь вам не захочется пропускать части разговора, пока вы будете концентрироваться на том, чтобы что-нибудь не забыть, но попрактикуи?тесь, и вскоре вы улучшите способность следить за ходом своих мыслеи?.

Даже небольшое улучшение способностеи? принесет пользу во многих сферах жизни, и, что еще более важно, это уменьшит стресс, которыи? вы испытываете от неспособности запомнить основные идеи по ходу беседы, позволяя вам свободнее принимать участие в неи?.

ПАМЯТЬ И ЭМОЦИИ

• Мозг помнит то, что для вас важно.

• Особенно запоминаются моменты, заставляющие испытывать сильные эмоциональные переживания.

• Смех помогает настроиться на позитивныи? лад.

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, насколько точно помните, где были в тот момент, когда впервые узнавали об ужаснои? катастрофе или особенно печальнои? новости? Это вызывает такие сильные эмоции, что может навсегда запечатлеться в памяти.

Когда случается событие, имеющее огромное значение, мозг обращает на это внимание. Мощные эмоции порождают самые сильные воспоминания. К счастью, такои? эффект оказывают не только катастрофы — на это способны и хорошие новости. К примеру, те, кому сеи?час достаточно много лет, могут точно знать, где были, когда состоялась первая высадка человека на Луну. И это относится не только к хорошим новостям: курьезные случаи также могут быть запоминающимися.

Смех отлично снимает стресс, а вместе с тем оказывается, что это еще и отличный способ для запоминания. Искреннии? смех приносит радость, а позитивные эмоции делают более запоминающимся то, что вы переживаете в этот момент.

Не все в жизни может быть настолько смешным, чтобы вызывать бурю смеха, но вы все равно можете использовать юмор как вспомогательное средство для запоминания. Отчасти эффект достигается за счет того, что поиск смешного в обыденном помогает концентрировать внимание, что играет ключевую роль в запоминании. Однако, помимо этого, юмор также способен сделать что-то еще интереснее, а все интересное запоминается лучше.

В следующии? раз, когда будете пытаться запомнить, скажем, список покупок или набор любых других предметов, ищите нелепые (а потому смешные) связи. Допустим, надо запомнить следующее:

Хлеб

Мыло

Куриное филе

Яблоки

Пончики

Вместо того чтобы пытаться запомнить список из пяти отдельных элементов, вы могли бы связать их между собои? каким-нибудь нелепым образом. Например, хлеб густо намазан мылом, поэтому куриное филе то и дело соскальзывает и приземляется на яблоки, а затем заворачивается вокруг них так, что становится похоже на пончики. Даже если вам это нисколько не покажется забавным, уже то внимание, которое потребуется, чтобы сконструировать подобные связи, поможет запомнить список.

УСИЛЕНИЕ ВОСПОМИНАНИИ?

• Повторение имеет ключевое значение в процессе запоминания.

• Оно усиливает воспоминания.

• Периодически через разные промежутки времени мысленно возвращаи?тесь к тому, что вам хотелось бы запомнить.

Когда вы пытаетесь что-то выучить, в большинстве случаев вы довольно быстро это забываете, если не усиливаете воспоминания, по прошествии некоторого времени мысленно возвращаясь к нему.

Вам, вероятно, может понадобиться запомнить текст или набор фактов, к примеру, если вы готовитесь выступать с презентациеи? или вам необходимо отвечать на вопросы по незнакомои? теме. В таком случае вы могли бы начать с прочтения информации или выслушивания того, кто вам ее расскажет. Минут через 10 или даже час вам, скорее всего, удастся вспомнить большую часть из этого. Но что будет на следующии? день? Или через неделю? Велика вероятность, что эти воспоминания довольно быстро исчезнут, если только вы не станете делать что-нибудь, чтобы их укрепить. Это предполагает воспроизведение первоначального процесса заучивания, но в сокращеннои? форме.

ПОВТОРЯИ?ТЕ, ПОВТОРЯИ?ТЕ, ПОВТОРЯИ?ТЕ...

Когда вы укрепляете воспоминание, вы делаете его сильнее. Поэтому, если вам требуется что-то выучить, снова и снова повторяи?те это спустя час, несколько часов, день, неделю и даже месяц.

Мысль о том, что для того, чтобы что-то выучить, придется не один раз проработать материал, может показаться пугающеи?, но это только поначалу, когда вы просматриваете его впервые и вам необходимо тщательно его изучить. Когда впоследствии вы будете мысленно возвращаться к нему, то будете просто освежать воспоминание — и лишь малую его часть будут составлять те детали, которые вы позабыли и которым потребуется уделить особое внимание.

ИНТЕРПРЕТИРУИ?ТЕ ПО-НОВОМУ

Простое перечитывание фактов или просмотр обучающего видео по третьему разу — не слишком эффективныи? способ запоминания. Трудно сосредоточиться, если вам уже известно многое о предмете, поэтому рассматриваи?те то, что пытаетесь запомнить, в новых условиях. К примеру, читаи?те вслух то, что прежде читали только про себя, или делаи?те конспект по ходу изучения материала. Еще один полезныи? метод: вслух (можно даже самому себе) объяснить выученное.

ПРОВЕРЯИ?ТЕ

Делаи?те записи об основных темах и фактах, формулируя их в виде вопросов, которые позволят проверить ваши знания о предмете. Позже, отвечая на эти вопросы, вы легче выучите основные факты, и вместе с тем у вас будет быстрыи? способ удостовериться, что вы деи?ствительно помните все, что надеялись выучить. Кроме того, это поможет выяснить, на чем следует сосредоточиться в следующии? раз.

ЗДОРОВЫИ? РАЗУМ

• Забота о памяти предполагает здоровую диету.

• Это также предполагает хорошую физическую подготовку.

• Поддержание хорошеи? физическои? формы позволяет противостоять естественнои? гибели клеток мозга.

Забота о памяти не сводится только к концентрации. От вас также требуется поддерживать хорошую физическую форму, соблюдать сбалансированную диету, включающую все необходимые витамины, минералы, амино- и жирные кислоты. Некоторые из них эффективнее принимать в виде пищевых добавок, но жирные кислоты лучше усваиваются при включении в рацион блюд из рыбы и некоторых растительных масел.

В условиях дефицита некоторых химических веществ в крови ухудшается способность мозга сохранять воспоминания. А без хорошеи? физическои? подготовки ток крови в мозгу не в состоянии восполнять запасы кислорода в требуемом объеме. Имеется немало свидетельств, указывающих на то, что хорошая физическая подготовка способна препятствовать естественному старению мозга.

ЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ

Наверное, вы думаете, что заниматься спортом необходимо лишь для того, чтобы оставаться здоровыми и ради внешности. Но вас ждет сюрприз — заботиться о себе важно также ради мозга. Если ваша форма оставляет желать лучшего, вы медленнее соображаете. Более того, было не раз доказано, что те, кто поддерживает себя в форме, с возрастом, как правило, демонстрируют гораздо лучшие умственные способности, чем те, у кого не было такои? возможности.

Помимо диеты и физическои? подготовки есть и другие факторы, влияющие на здоровье. Стресс — необходимая физиологическая реакция, но, если вы в течение продолжительного времени живете в стрессовых условиях, мозг начинает работать иначе и освоение знании? значительно затрудняется.

Также важно позаботиться о хорошем сне. Если вы спите мало или плохо, мозг будет не в состоянии фиксировать информацию в долговременнои? памяти так надежно, как мог бы, если бы вы высыпались.

Еще один фактор, которыи? стоит принять во внимание, — время суток. Некоторые гораздо эффективнее работают и учатся по утрам, в то время как другие — по вечерам. Попробуи?те запоминать материал в определенное время дня и понаблюдаи?те, помогает ли это.

И наконец, к сожалению, нет чудо-продуктов с доказанным благотворным влиянием на память. Сбалансированная диета должна снабжать организм всем необходимым, и нет никакои? выгоды от потребления витаминов, минералов и других пищевых добавок в количествах бo?льших, чем они рекомендованы; более того, долговременное превышение нормы может вызывать проблемы.