Как я победила зависимость
от соцсетей

Социальные сети помогают находить новые идеи, делиться результатами своей работы и слышать голоса тех, кто раньше не имел возможности высказаться. В то же время неосторожное и бесцельное использование соцсетей может привести к зависимости и трате времени впустую.

За два года я провела четыре эксперимента, в ходе которых отслеживала свое поведение в социальных сетях и ставила себе ограничения, чтобы лучше понять, как использование соцсетей влияет на мою продуктивность. Моей целью было узнать, смогу ли я изменением ежедневного распорядка «перепрограммировать» свои привычки и получить больше времени для серьезной и основательной работы.

Эти четыре эксперимента открыли мне глаза на мои взаимоотношения с социальными сетями и научили максимально эффективно пользоваться их инструментами, снижая при этом негативные последствия.

Для начала я собрала необходимые данные. Прежде чем приступить к экспериментам, я каждый день отслеживала свое поведение, чтобы лучше понять, куда уходят мои время и энергия. Так я определила, какие изменения помогут мне работать более вдумчиво и результативно. Я использовала сервис RescueTime во время работы за компьютером и приложение Moment, чтобы следить за тем, как я пользуюсь мобильным телефоном.

Эксперимент № 1: полный отказ от соцсетей на 30 дней

Первый эксперимент подразумевал полный отказ от социальных сетей — Facebook*, Instagram*, Twitter, YouTube, LinkedIn — на 30 дней. «Но Facebook* нужен мне для работы!» — возражал внутренний голос, подтверждая, насколько легко пристраститься ко всем этим приложениям.

Я вышла из всех аккаунтов и удалила приложения с телефона. Я установила Freedom, приложение, которое блокирует сайты, чтобы ограничить доступ к соцсетям с компьютера и телефона. А еще попросила супруга настроить на моем телефоне родительский контроль: теперь доступ к сайтам был защищен паролем. (У меня не было никаких шансов.)

Результаты. К моему удивлению, отказаться от всего и сразу было проще, чем я думала. Это решение и само время, проведенное в офлайне, принесло мне облегчение. Вот что я заметила.

• Было несколько технических трудностей: Facebook*, например, связан с множеством других приложений, и без логина Facebook* использовать их не получится. Забегая вперед, скажу, что потом я стала создавать логины на основе электронной почты (кстати, это безопаснее).

• Я стала гораздо больше читать. За один месяц я прочла больше книг, чем за три предыдущих. Как только выдавалась свободная минутка, я брала в руки Kindle, а не заходила в соцсети или на новостные сайты.

• Я удивилась, насколько часто обращалась к соцсетям в поисках информации: когда нужно было связаться с каким-то человеком или узнать больше о проекте, я делала это через поиск соцсетей. Отсутствие доступа к соцсетям поначалу вызывало трудности, но в конечном счете на сроки выполнения работы это не повлияло. Приходилось делать усилие, чтобы, не имея мгновенного доступа к информации, приниматься за серьезную творческую работу. Это раздражало, но было полезно.

Когда эксперимент закончился, я снова стала без ограничений пользоваться соцсетями и отслеживать, как именно я их использую, с помощью RescueTime. Спустя месяц я смогла более четко увидеть закономерности — благоприятные и не очень. Главным открытием оказалось то, что я по-разному использую устройства. Мой ноутбук не был основным источником моей зависимости: когда я работала за ним, большую часть времени я проводила именно за работой. Зависимое поведение главным образом провоцировал телефон.

Кроме того, мое поведение зависело от времени суток. В социальные сети я заходила (или испытывала желание зайти) в определенное время. В основном мои плохие привычки проявлялись поздним вечером, когда я уставала, и ранним утром, когда еще не успевала сосредоточиться. Желание просмотреть ленту возникало всякий раз, когда я была утомлена. Вполне предсказуемо, что мне хотелось сделать перерыв поздним утром (около 11 часов) и после обеда (около 3–4 часов дня). Хуже всего было поздним вечером после ужина, когда в голове у меня была полная каша.

Полный отказ от соцсетей на 30 дней помог мне увидеть, в какое время дня я чувствую усталость и когда мне хочется воспользоваться соцсетями для поиска информации или общения с людьми.

Эксперимент № 2: ограничение доступа в определенные часы

Я захотела выяснить, добьюсь ли я таких же эффективных результатов, если не стану полностью отказываться от соцсетей, а лишь ограничу их использование. Следующий эксперимент предполагал ежедневное ограничение доступа на основании выявленных в первом эксперименте «периодов усталости».

В течение двух недель я временно блокировала доступ к соцсетям с помощью приложения Freedom. С компьютера я могла заходить в соцсети только после обеда — и ни в коем случае не утром и не после ужина. Я также заблокировала новостные сайты и сайты телеканалов, а еще установила Newsfeed Eradicator, расширение, которое скрывает новостную ленту Facebook*.

Результаты. Отказ от просмотра соцсетей и новостей утром все изменил. Я стала гораздо больше успевать в работе со своими самыми крупными проектами, полностью погружаясь в работу в определенные часы и зная, что меня ждет запланированный перерыв.

• К четвертому или пятому дню долгосрочный эффект этого изменения стал очевиден. По утрам, если я поддавалась порыву (что-то быстро проверить, купить кое-что на Amazon, ответить на пару писем), мне было сложно вновь сосредоточиться на работе.

• Выделяя в течение дня периоды для работы над тем или иным проектом (до 11 часов я работала над одним из крупных проектов), я значительно повысила личную продуктивность.

• Соблазн был велик, но со временем проходил. Первым делом с утра нужно было побороть тягу проверить соцсети, после чего на протяжении оставшихся утренних часов я была сосредоточена, а мое сознание оставалось ясным.

Выбранная стратегия оказалась очень эффективной для меня. Временное ограничение доступа к интернету помогло мне повысить продуктивность. Но теперь появился другой вопрос: что, если сделать все наоборот и выделить специальные периоды, когда можно будет пользоваться соцсетями?

Эксперимент № 3: «счастливый час»

В следующем эксперименте я решила выделять час в день только на социальные сети. Я поставила в календаре напоминание на 4–5 часов вечера: в конце дня, после 12 часов работы и родительских забот меня ждал «счастливый час», когда я могла выйти в интернет, отдохнуть, связаться с кем-нибудь и поискать новые идеи.

Результаты. Зная, что у меня в любом случае будет время, чтобы расслабиться и спокойно «посидеть в интернете», я легче справлялась с соблазном в течение дня. Заменить плохую привычку хорошей было проще, чем пытаться всеми силами от нее избавиться.

• Как ни странно, социальные медиа в специально отведенный для них час отчасти теряли свою привлекательность. Я заметила, что мне хватало 20, а после особо трудного дня — 30 минут. Больше времени на чтение и комментирование публикаций в соцсетях мне было не нужно.

• Я стала эффективнее отвечать на письма: переписка больше не растягивалась на весь день, теперь я бралась за все важные сообщения и запросы разом, открывала для каждого новую вкладку в браузере и быстро с ними расправлялась.

• Я стала делать гораздо меньше публикаций в соцсетях. Я завела файл в Evernote, где записывала, как я собираюсь изменить статус в соцсетях и какие репосты хочу сделать. Лишние 12 часов между созданием поста и публикацией давали возможность еще раз подумать, действительно ли так нужно чем-то срочно поделиться.

Вот мои главные выводы: 1) социальные медиа постепенно отнимают энергию и снижают концентрацию внимания, необходимую для работы; 2) когда я нажимаю кнопку «опубликовать», я испытываю истинное удовольствие и получаю всплеск дофамина, но каждый небольшой пост отнимает энергию, и этот эффект накапливается с каждым следующим постом.

Эксперимент № 4: 24-часовой перерыв

Один из моих самых любимых способов перезагрузки — целый выходной провести без телефона или компьютера. Эту идею «технологического шаббата» я позаимствовала у Тиффани Шлейн (Тиффани Шлейн — режиссер, основатель премии Webby Awards — прим. ред.). Когда я тренировалась для триатлона и заплывов на открытой воде, субботу я обычно проводила вне дома, а пока едешь на велосипеде или плывешь, новости в интернете не почитаешь. Я использовала Freedom, чтобы отказаться от интернета с вечера пятницы до 3 часов дня субботы на всех устройствах.

Результаты. Если у вас есть занятие — прогулка на природе, отдых на пляже, встреча в кафе с друзьями — это сильно облегчает задачу и помогает отказаться от соцсетей.

• Самое сложное — выйти из дома без телефона. Здесь-то и начинается свобода. Лучший способ заблокировать доступ в интернет — оставить устройство где-нибудь подальше.

• Если я остаюсь дома, то перевожу Freedom в режим выходного дня, который не дает доступа к соцсетям и почте до 3 часов дня субботы. Утром я никуда не тороплюсь и могу полениться. Я не врач и не работаю в службе спасения, так что ничего страшного не случится, если я не отвечу на письмо в 6 утра в субботу. К часу дня я обычно уже так увлечена каким-то занятием, что забываю об интернете.

• Во время этого эксперимента мне приходилось проявлять гибкость. Если у меня поджимали сроки сдачи статьи или нужно было несколько часов поработать на выходных, я устанавливала себе время подключения к интернету, чтобы выполнить эти задачи.

Даже сейчас, когда я стала мамой (а тренировки пока отложила), этот способ — отказываться от своих привычек по субботам — все равно действует. Целый день без интернета отлично помогает перезагрузиться, если вы (как и я) замечаете, что к пятнице теряете продуктивность.

Переходим от вычитания к сложению

Мои первые эксперименты подразумевали самоконтроль и ограничения. Но иногда вместо того, чтобы ограничивать себя и тренировать силу воли, полезнее сосредоточиться на своих желаниях: больше читать, проводить больше времени с семьей, иметь время на размышления. Одна из причин, по которой не работают диеты в том, что большинство из них уделяют внимание лишь ограничениям, а не тому, что вы получите. Мои следующие эксперименты открыли мне глаза на силу новых привычек: нужно заранее выделять время на социальные медиа или проводить субботу вне дома.

Сейчас я почти всегда блокирую соцсети и новостные сайты по утрам с помощью Freedom. Facebook* и приложение почты я устанавливаю на телефон только на период с 4 до 5 вечера, а потом удаляю (да, и так каждый день). Я регулярно устраиваю 24-часовые перерывы. Я слежу за собой с помощью RescueTime: если я отвлекаюсь в интернете на что-то больше, чем на 45 минут, мне приходит оповещение.

Многие из нас хотели бы меньше времени проводить в интернете, но мы упускаем одну важную деталь: когда нам что-то очень нужно, нам кажется, что именно там мы быстрее всего получим желаемое. Эксперименты помогли мне понять, что моя тяга к соцсетям, в первую очередь, вызвана желанием общаться с друзьями, найти новые идеи и информацию или отвлечься и расслабиться после тяжелого дня. Каждое из этих желаний можно удовлетворить другими способами, причем более эффективными. Здесь не действует принцип «все или ничего», и нет разделения на хорошее и плохое.

Я продолжу экспериментировать и дальше. Очень кстати, что у Apple появилась функция Screen Time. То, что нам доступны приложения, не значит, что мы правильно ими пользуемся или можем получить желаемое с их помощью. Ограничив доступ к соцсетям, я изменила свои привычки и стала чаще общаться с друзьями, читать больше книг и вдумчиво работать над важными задачами.

Об авторе. Сара К. Пек (Sarah K. Peck) — автор книг и статей, консультирует стартапы в Нью-Йорке. Основатель и исполнительный директор медиакомпании Startup Pregnant, ведет подкаст Startup Pregnant.

* принадлежит Meta, которая признана в России экстремистской и запрещена