Как избавиться от чувства вины за
несделанную работу

Большинство моих знакомых составляют списки дел такой длины, что они кажутся бесконечными. В результате некоторые задания, даже самые важные, подолгу остаются несделанными, из-за чего у многих людей возникает чувство вины и стыда.

Мы ощущаем чувство вины и близкое ему чувство стыда, когда делаем что-то неправильное. Вина — результат нашей собственной оценки своих действий, стыд же заставляет нас чувствовать себя «плохим человеком», особенно, если наши поступки стали достоянием общественности.

Главный вопрос заключается в том, могут ли эти эмоции быть полезными. Чтобы ответить на него, стоит процитировать фрагмент из фильма «Шпионский мост». В нем актер Марк Райлэнс играет роль шпиона Рудольфа Абеля. Когда Абеля спрашивают, волнуется ли он, он отвечает: «А это поможет?»

На этот вопрос можно ответить двояко.

Иногда чувство вины может мотивировать. Так, например, вина повышает склонность людей к продуктивному сотрудничеству. В некоторых случаях вина также побуждает людей эффективней браться за дела, которые давно не сходили с мертвой точки. По крайней мере, чувство вины не сказывается на способности людей завершать начатое. Впрочем, если вы испытываете вину не только на работе и тогда, когда повлиять на ситуацию невозможно, это чувство может не только не принести никакой пользы, но и навредить. Оно вызовет негативные эмоции по поводу вашей работы и испортит время, которое можно было бы провести с друзьями, семьей, или занимаясь любимым делом.

Стыд же — это совсем другая история. Ученые обнаружили, что люди часто прибегают к прокрастинации, лишь бы избежать чувства стыда. Стыд за несделанную работу — это эмоция, которая почти никогда не бывает полезной. Она скорее осложнит проблему, чем поможет ее решить.

Как же избежать негативных последствий вины и стыда?

Один из факторов, который может сделать эти эмоции еще более болезненными — руминация, то есть повторяющиеся навязчивые мысли о том, что вызывает тревогу и стресс. Вот несколько приемов, которые помогут вам противостоять негативу.

Будьте добрее к себе. Доказано, что умение прощать себя и доброжелательное отношение к себе смягчают негативные эффекты от чувства стыда. Представьте, что вы даете совет кому-то, кто находится в похожей ситуации — например, другу, который отстает по нескольким проектам. Скорее всего вы посоветуете ему дать себе передышку. Вы должны быть готовы дать себе такой же совет.

Сосредоточьтесь на своих достижениях. Исследования профессора психологии Габриэль Оттинген указывают на то, что концентрация внимания на разнице между тем, чего вам удалось достичь, и тем, что еще предстоит сделать, приводит к чувству неудовлетворенности. В другой ситуации это может вас мотивировать, но если у вас нет возможности действовать здесь и сейчас, сконцентрируйтесь на достигнутом — это придаст вам гордости за то, что вы уже сделали. Избавьтесь от вины, похвалив себя за свои достижения. Позже, когда вы будете в состоянии что-то изменить, например, сидя за рабочим столом утром понедельника, вы сможете эффективнее воспользоваться своей неудовлетворенностью.

Учитесь принимать сложившиеся обстоятельства. Одна из главных целей практики осознанности — принятие текущей ситуации. Это полезно и для преодоления чувства вины. В такие моменты напоминайте себе, что, независимо от того, чувствуете ли вы себя виноватым или нет, вся несделанная работа будет ждать вас, когда вы к ней вернетесь. Скажите себе, что чувство вины вам не помощник.

Используйте вину как инструмент мотивации в том случае, если вы можете что-то изменить. Если на ситуацию повлиять нельзя, найдите способ от нее избавиться. Не забудьте и о стратегии избавления от чувства стыда. Если вам не всегда удается завершить ту или иную задачу, это не значит, что вы плохой человек. Это значит, что вы живой человек.

Об авторе. Арт Маркман (Art Markman) — профессор психологии и маркетинга Техасского университета в Остине, автор 150 научных работ и нескольких книг, среди которых «Smart Thinking», «Smart Change» и «Habits of Leadership».