«Выпьем кофе?» — «Нет, спасибо»: что делать, если вы не всегда
хотите общаться

После долгого перерыва без привычного общения, возможно, вы почувствовали, что в вас больше от интроверта, чем вы думали. Может быть, вы поняли, что предпочитаете проводить время с семьей, посвящать его своим любимым занятиям или сосредоточенно работать, вместо того чтобы собираться вместе с коллегами. Это нормально. В переходный период после пандемии COVID-19, по мере того как все больше людей вакцинируются и начинают планировать встречи и мероприятия, нам представилась уникальная возможность еще раз определить для себя, как мы тратим свое время.

Поэтому, вместо того чтобы неохотно соглашаться встретиться с кем-то или бесконечно откладывать планы по социализации, не вызывающие у вас энтузиазма, знайте, что существуют альтернативы.

Конечно, в тот момент, когда вас приглашают, легче согласиться или мягко отказаться: «Столько дел! Давай попробуем через несколько недель!» Прямо отклонить приглашение сложнее. Однако если вы испытываете чувство вины и вынуждены неохотно соглашаться на встречу, возможно, вам хотелось бы знать, как можно отказаться от нее мягко, но однозначно. Такие способы существуют. В общении часто приходится учитывать несколько иногда не согласующихся приоритетов: чего мы хотим (в данном случае отказаться от приглашения), как хотим себя при этом чувствовать и как хотим, чтобы к нам относился человек, с которым мы взаимодействуем. Хорошая новость: даже если вы отклоняете приглашение, можно сохранить самоуважение и сберечь отношения. Вот как это сделать.

Сформулируйте свои ценности, прежде чем отвечать окружающим

Вместо того чтобы автоматически вносить в свой график встречи, получая приглашения, подумайте, что вам кажется важным в этом квартале — и дальше. Если вас страшит возвращение в офис, обдумайте, насколько активно вы хотите общаться, когда снова выйдете на работу. Задайте себе несколько ключевых вопросов и постарайтесь разобраться, что вам кажется самым значимым. Что вам нравилось раньше, до начала пандемии, и чего вам не хватает из прежних времен? Что бы вам хотелось оставить в прошлом, когда вы установите новый порядок? Чувство автономности и стремление к цели не только вдохновляет, но и помогает лучше справляться с эмоциями.

Составьте план для жизни

Подумайте не только о том, что произошло за последние полтора года, но доберитесь до сути, ответив на вопрос о том, чего вы хотите. Спросите себя: если бы вам осталось жить год (что звучит не так уж неправдоподобно, учитывая, что мы пережили и сколько жизней оборвалось в последнее время), то как бы вы провели его? Работали бы больше или меньше? Если меньше, то подумайте о разных сторонах своей жизни, касающихся здоровья, семьи, отношений, карьеры, общения, духовной жизни или вклада в окружающий вас мир в целом. Затем определите конкретные намерения и цели в каждой категории. Как и в любом плане, чем точнее ваши цели, тем выше вероятность достичь их.

Затем подумайте о ценностях, которые вы хотите привнести в вашу рабочую жизнь. Спросите себя, сколько времени вы реалистично можете выделить на связанные с работой неформальные встречи — но не за счет других важных для вас областей жизни. Учитывайте не только время, но и тип общения, который кажется вам наиболее значимым и продуктивным. Например, вы хотите помочь людям, потерявшим работу, или поддержать тех, у кого нет наставника, а для этого придется иногда отказываться от рядовых обедов со знакомыми (в конце концов, существуют и другие способы поддержания отношений с коллегами — например, можно написать развернутое письмо). Возможно, вы придете к выводу, что, посвящая больше одного вечера в неделю рабочим ужинам, вы лишаете себя возможности проводить время с любимым человеком или заниматься интересным проектом. Если вы испытываете нерешительность, нарисуйте себе в помощь дерево принятия решений, прежде чем вам начнут присылать приглашения. Ваша цель не быть мизантропом, а освободить время для наиболее важных вещей в вашей жизни. Мы сегодня постоянно на связи, и если не очистить место для самого главного, «входящие» могут взять верх над нашими собственными планами.

Спросите себя: может быть, вам мешает общаться социофобия?

Планируя свое будущее, спросите себя, не мешает ли вам двигаться в желаемом направлении социальная тревожность. Вы можете испытывать неловкость, особенно если переживаете эмоциональные проблемы и думаете, что у других все хорошо. Поработайте с вашей тревожностью, если вы понимаете, что нервничаете после того, как запланировали встречу, а после нее прокручиваете в голове все, что может казаться вам неудачным. Многие люди, страдающие социальным тревожным расстройством, находят облегчение в когнитивно-поведенческой терапии.

Если вы соглашаетесь на встречу, то действительно присутствуйте на ней

Помните, что харизма во многом определяется умением быть здесь и сейчас, поэтому внимательно слушайте человека, с которым общаетесь, а не пытайтесь угадать, что он о вас думает. Ваши догадки могут быть сильно искажены, если вы испытываете социальную тревожность. Если вы чувствуете себя вымотанным, проявите сочувствие по отношению к самому себе и вспомните, что желание выглядеть безупречно может отталкивать, а небольшие оплошности и недостатки, напротив, иногда даже помогают завоевать расположение окружающих вследствие так называемого эффекта Прэтфелла.

Если вы не страдаете социофобией, но общение утомляет вас и вы предпочитаете работу, а не общение, то все равно полезно руководствоваться своими ценностями, а не желанием оставаться в зоне комфорта. В исследовании на тему счастья психологи Сет Марголис и Соня Любомирски просили участников в одну неделю ограничивать общение, а в другую — проявлять социальную активность. После недели экстравертного поведения, независимо от того, являлись ли участники экстравертами в действительности, они испытывали более сильные положительные эмоции и чувство единения.

Упростите себе задачу

Прояснив свои ценности и определив, что движет вашими эмоциями, позаимствуйте из диалектической поведенческой терапии девиз «избегайте избегания». То есть откажитесь от неискреннего «конечно», не включайте предложенные планы в свой график, если не намерены реализовывать их, и честно скажите, если не успеваете или что-то не складывается. Но отказывайте мягко: возможно, человеку понадобилось набраться смелости, чтобы обратиться к вам, и он чувствует себя особенно уязвимым.

Вместо того чтобы сидеть и смотреть в пустое окно сообщений и раздумывать над ответом дольше, чем вы его пишете, создайте продуманный шаблон письма, который можно корректировать в зависимости от нюансов ситуации. Когда вы создаете сообщение, постарайтесь сказать не только о том, что заняты. Проявите уважение, сделайте так, чтобы человек почувствовал себя значимым, подумайте, о чем еще есть смысл написать, учитывая ваши отношения. Можно сделать следующее: с теплотой отдать должное, честно сообщить о своем выборе и предложить что-то приятное взамен — например, представить человека кому-то по электронной почте, пообщаться в другое время или просто пожелать всего хорошего. Вот как это можно сделать:

«Спасибо за сообщение, я очень ценю, что вы подумали обо мне в это напряженное время. Надеюсь, у вас все хорошо. Я все больше ощущаю, что на меня навалилось слишком много, и хочу взять паузу в личном общении. Я по-прежнему буду рад(-а) оставаться на связи и помогать, чем смогу. Предлагаю как-нибудь поговорить по телефону». Если вы не хотите разговаривать в режиме реального времени, можно выразиться по-другому: «Надеюсь, у вас все хорошо! Я сейчас перегружен(а) и вынужден(а) отказываться от встреч. Надеюсь, вы поймете. Желаю вам успеха во время сбора средств». Если у вас есть возможность предложить больше, то добавьте: «Можете прислать мне более подробную информацию о том, что хотели обсудить, и я вам напишу, если смогу чем-нибудь помочь».

Если вы получили запрос, который кажется вам неразумным с учетом отношений с обратившимся, можете не реагировать на него, как не реагировали бы на предложение купить ваш дом, если он не выставлен на продажу.

Выработайте стратегию более удачных решений

Обдумывая, что для вас важно и как ясно отвечать на приглашения, поищите способы общения, отнимающие меньше энергии. Например, если вы предпочитаете говорить по телефону, можно попробовать выделять для звонков время в середине дня по пятницам каждые две недели. Даже по телефону можно выразить свое доброе отношение и пообщаться искренне и тепло, если не делать параллельно что-то еще и не заниматься поверхностной болтовней, а уделить человеку все свое внимание. И, наконец, помните, что не нужно зацикливаться на себе, старайтесь отвечать на приглашения с сочувствием. Энн Морроу Линдберг в своей книге «Подарок моря» пишет: «Моя жизнь не может удовлетворить нужды всех тех, кому отвечает мое сердце». По мере того как мы переходим от встреч в Zoom к встречам в реальной жизни, давайте сосредоточимся на наших ценностях, на том, что действительно важно, и будем говорить о них с добротой и искренностью.

Об авторах

Дженни Тайц (Jenny Taitz) — клинический психолог, практикует когнитивно-поведенческую и диалектическую поведенческую терапию, доцент психиатрии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, автор книг «How to be Single and Happy: Science-Based Strategies for Keeping Your Sanity While Looking for a Soul Mate» и «End Emotional Eating».

Грег МакКеон (Greg McKeown) — автор бестселлеров «Effortless: Make It Easier to Do What Matters» и «Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less» («Эссенциализм. Путь к простоте»), основатель The Essentialism Academy, окончил Стэнфордский университет.